Resilienz: Krisenkompetenz durch innere Stärke

Was ist Resilienz?

Resilienz ist die seelische „Widerstandskraft“ eines Menschen beziehungsweise seine Fähigkeit, mit Belastungen, Rückschlägen und Krisen so umzugehen, dass man nicht dauerhaft aus dem inneren Gleichgewicht gerät.

Der Begriff leitet sich vom lateinischen Wort resilire ab, das „zurückprallen“ bedeutet. Ursprünglich kommt er aus der Werkstoffkunde in der Physik. Dort beschreibt er die Eigenschaft bestimmter Materialien, nach starken äußeren Einwirkungen wieder in ihre Ausgangsform zurückzukehren.

Ab Mitte des 20. Jahrhunderts wurde dieses Konzept in die Psychologie übernommen. Heute versteht man darunter eine menschliche Eigenschaft, die sich als psychische Widerstandskraft beschreiben lässt.

Wichtig zu wissen ist: Resilienz bedeutet nicht, dass man keinen Schmerz empfindet. Auch resiliente Menschen leiden unter Verlusten, Krisen oder Stress. Sie finden jedoch oft wirksamere Wege, um wieder in ihr seelisches Gleichgewicht zurückzufinden.

Eine wegweisende Studie

Eine der Pionierinnen der Resilienzforschung war die amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner. Sie und ihr Team begleiteten den gesamten Geburtsjahrgang 1955 der hawaiianischen Insel Kauai über mehrere Jahrzehnte hinweg. Sie beobachteten und interviewten dabei 698 Menschen und erhoben Daten über ihre Lebens- und Gesundheitssituation. Knapp ein Drittel dieser Menschen wuchsen als Kinder unter sehr schwierigen Verhältnissen auf und erlebten Armut, Krankheit der Eltern, Vernachlässigung, Gewalt in der Familie etc. Bei zwei Dritteln dieser Gruppe stellten die Forscher fest, dass sie schwere Lern- und Verhaltensstörungen entwickelten, teilweise straffällig wurden und schwerwiegende psychische Probleme hatten.

Aber: Ein Drittel dieser Risikogruppe entwickelte sich trotz ihrer schwierigen Ausgangsbedingungen gut, zeigte keine psychiatrischen oder andere chronische Gesundheitsprobleme, fand erfüllende Arbeit, war optimistisch etc.: Sie waren resilient.

Aus dieser und anderen Studien weiß man also, dass ungünstige Voraussetzungen nicht unbedingt zu Not und Misserfolg führen. Resiliente Menschen verfügen über bestimmte Eigenschaften und Strategien, die es ihnen ermöglichen, an widrigen Umständen nicht zu zerbrechen bzw. eine Krise oder ein Trauma so zu bewältigen, dass ihre psychische Gesundheit erhalten bleibt.

Frei nach dem Motto:

„Start where you are – Use what you have – Do what you can.“ (Beginne dort wo du gerade bist – benutze was du hast – mach was im Moment möglich ist)

Unbekannt

Ist Resilienz angeboren?

Lange Zeit wurde Resilienz als eine Art feste Eigenschaft verstanden. Man nahm an, dass sie entweder angeboren ist oder sich sehr früh in der Kindheit entwickelt. Sie wurde als weitgehend vorgegeben und nur schwer veränderbar verstanden.

Heute sieht man das differenzierter. Resilienz gilt nicht mehr als starres Persönlichkeitsmerkmal, sondern als dynamischer Prozess. Sie entsteht im Zusammenspiel zwischen einem Menschen, seinen Erfahrungen, seinen Beziehungen und seiner Umgebung.

Das bedeutet auch: Resilienz kann sich verändern. Fähigkeiten, die zu einer höheren Resilienz beitragen, können auch später im Leben erworben und laufend verbessert werden. Dazu gehören etwa der Umgang mit Stress, die Fähigkeit, Hilfe anzunehmen, Problemlösekompetenz und ein unterstützendes soziales Umfeld.

Wie entsteht Resilienz?

Resilienz ist also keine angeborene Eigenschaft, die man entweder hat oder nicht. Sie ist ein dynamischer Prozess, der sich im Laufe des Lebens entwickelt. Dabei spielen das Zusammenspiel von Anlage und Umwelt, Schutzfaktoren und Bewältigungserfahrungen eine wichtige Rolle.

Die Basis für Resilienz wird oft schon sehr früh gelegt, kann aber jederzeit weiter ausgebaut werden. Als wichtigster Schutzfaktor gilt eine stabile Bindung zu mindestens einer verlässlichen Bezugsperson in der Kindheit. Wer erfährt, dass er geliebt wird und sicher ist, entwickelt leichter ein gesundes Grundvertrauen in sich selbst und in andere Menschen.

Resilienz entsteht zudem nicht durch die Abwesenheit von Problemen, sondern auch durch das Meistern von Herausforderungen und durch die sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung.

Gemeint ist das Vertrauen: Ich kann etwas tun. Ich bin einer schwierigen Situation nicht völlig ausgeliefert.

Dieses Vertrauen wächst oft langsam. Durch kleine Erfolge. Durch Unterstützung. Und durch die Erfahrung, dass Belastungen schwer sein können, aber nicht immer unüberwindbar sind.

Warum ist Resilienz so wichtig für die Gesundheit?

Resilienz schützt nicht vor allen Belastungen. Aber sie kann helfen, besser mit ihnen umzugehen. Deshalb spielt sie sowohl für die psychische als auch für die körperliche Gesundheit eine wichtige Rolle.

Resiliente Menschen sind daher häufig weniger anfällig für Erschöpfung, Burnout und depressive Beschwerden. Sie nehmen Belastungen nicht unbedingt leichter. Aber sie haben eher Strategien, um mit ihnen umzugehen: Probleme einordnen, Unterstützung suchen, Pausen zulassen, Lösungen entwickeln.

Auch bei starkem oder chronischem Stress zeigen Studien, dass resiliente Menschen Stressreaktionen oft besser regulieren können. Das kann sich indirekt auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Wenn Krisen aktiv bewältigt werden, kann ein dauerhafter „Alarmzustand“ des Körpers eher vermieden werden. Das kann wiederum günstige Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Resiliente Menschen zeigen häufig ein gesünderes Verhalten und greifen seltener zu selbstschädigenden Bewältigungsstrategien wie Alkohol, Nikotin, übermäßigem Essen oder Drogen.

Woran erkennen Sie eine geringe Resilienz?

Menschen mit geringer Resilienz können sich oft nur schwer an herausfordernde Lebensbedingungen anpassen oder sich von krisenhaften Ereignissen erholen. Im Vergleich zu resilienteren Menschen fällt es ihnen schwerer, kritische Lebensereignisse, ungünstige Lebensumstände oder seelische Traumata zu bewältigen. Häufig fühlen sie sich psychisch weniger stabil und benötigen nach Stress längere Erholungszeiten.

In der Wissenschaft wird geringe Resilienz mit verschiedenen Methoden erfasst:

• Validierte Messinstrumente: Dazu gehören Skalen und standardisierte Fragebögen. Wenn Personen hier niedrige Werte erzielen, kann das auf eine geringere Resilienz hinweisen.
• Körperliche Stressreaktionen: In Studien lassen sich Unterschiede in der Stressregulation beobachten. Manche Menschen zeigen zum Beispiel eine länger anhaltende Stressreaktion oder erhöhte Cortisolwerte nach Belastung.
• Klinische Psychologie: Menschen mit geringer Resilienz zeigen mitunter Anzeichen von „erlernter Hilflosigkeit“. Sie neigen dazu, negative Ereignisse stark auf sich selbst zu beziehen, sie als unveränderlich zu erleben und auf viele Lebensbereiche zu übertragen: „Es liegt an mir. Es wird immer so sein. Alles ist schlecht.“
• Langzeitstudien zu Risikofaktoren: Die sogenannte Kauai-Studie von Emmy Werner zeigte unter anderem, welche Schutzfaktoren bei belasteten Kindern besonders wichtig sind. Im Umkehrschluss können fehlende Schutzfaktoren die Entwicklung von Resilienz erschweren. Dazu gehören:
  • mangelnde sichere Bindungen
  • eine geringe Überzeugung der eigenen Selbstwirksamkeit
  • das Gefühl, dem Schicksal ausgeliefert zu sein

Kann geringe Resilienz krank machen?

Geringe Resilienz macht nicht automatisch krank. Sie kann aber dazu beitragen, dass Belastungen stärker nachwirken und der Körper länger unter Stress steht.

Wenn Menschen sich dauerhaft überfordert fühlen, fällt es oft schwerer, gut für sich zu sorgen. Manche schlafen schlechter, bewegen sich weniger oder greifen häufiger zu ungünstigen Bewältigungsstrategien wie Alkohol, Nikotin, übermäßigem Essen oder Rückzug. Auf Dauer kann das die körperliche und psychische Gesundheit belasten.

In vielen Studien ist zum Beispiel der Zusammenhang zwischen Resilienz und psychischer Gesundheit belegt. Umgekehrt lässt sich sagen: Wenn Stress dauerhaft und kaum reguliert auf Psyche und Körper einwirkt, kann das die Gesundheit belasten und das Risiko für Erkrankungen erhöhen.

Was sind die wichtigsten Faktoren für Resilienz?

Warum bleiben manche Menschen trotz schwieriger Lebensumstände seelisch stabiler als andere? Mit dieser Frage beschäftigt sich die Resilienzforschung. Dabei spricht man von Schutzfaktoren. Sie können helfen, Belastungen besser zu bewältigen und nach Krisen wieder ins Gleichgewicht zu finden.

Unterschieden werden:

Interne Schutzfaktoren

• Problemlösefähigkeit
• Selbstwirksamkeitsüberzeugung
• ein realistisches und positives Selbstkonzept
• Fähigkeit zur Selbstregulation
• aktives Bemühen um Bewältigung, zum Beispiel die Fähigkeit, soziale Unterstützung zu suchen und anzunehmen
• optimistische und zuversichtliche Lebenseinstellung
• körperliche Gesundheit

Externe Schutzfaktoren:

• mindestens eine stabile und verlässliche Bezugsperson in der Kindheit, die Sicherheit, Vertrauen und Autonomie fördert
• gute Bewältigungsfähigkeiten der Eltern in Belastungssituationen
• dosierte soziale Verantwortlichkeiten und individuell angemessene Leistungsanforderungen

Auf der anderen Seite stehen Risikofaktoren. Dazu gehören etwa chronische Erkrankungen, unsichere Bindungen, dauerhafte Überforderung, Gewalt, Vernachlässigung oder chronische Armut. Sie können die Entwicklung von Resilienz erschweren, müssen sie aber nicht unmöglich machen.

Die 7 Säulen der Resilienz

In der Psychologie werden häufig die sogenannten „7 Säulen der Resilienz“ beschrieben. Diese Faktoren können wie ein inneres System wirken, das dabei hilft, Krisen nicht nur zu überstehen, sondern an ihnen zu wachsen.

Wichtig ist: Diese Säulen sind kein starres Rezept. Niemand muss in allen Bereichen gleich stark sein. Resilienz entsteht eher durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren.

1. Akzeptanz: Resilient zu sein bedeutet, anzuerkennen, dass Krisen und schwierige Phasen zum Leben gehören.
   Optimismus: Resilienz bedeutet auch die Zuversicht, dass Krisen zeitlich begrenzt sein können und dass man selbst Fähigkeiten besitzt, um die Situation wieder zu verbessern.
2. Selbstwirksamkeit: Sie gilt als einer der wichtigsten Faktoren. Gemeint ist das Vertrauen, den Umständen nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern durch eigenes Handeln Einfluss nehmen zu können.
3. Eigenverantwortung: Resiliente Menschen suchen die Ursache ihrer Probleme nicht nur bei anderen oder „dem Schicksal“. Sie übernehmen Verantwortung für ihr eigenes Wohlbefinden und suchen nach Lösungen.
4. Netzwerkorientierung: Ein stabiles soziales Umfeld aus Freundinnen und Freunden, Familie oder Kolleginnen und Kollegen ist ebenfalls ein wichtiger Schutzfaktor.
5. Lösungsorientierung: Resiliente Menschen richten ihren Fokus auf konkrete Ziele und kleine, machbare Schritte.
   Zukunftsorientierung: Resilienz bedeutet auch, den Blick nach einer Krise wieder auf die Zukunft zu richten und Ziele zu entwickeln, die über das aktuelle Problem hinausgehen.

Resilienz aufbauen: So stärken Sie Ihre mentale Widerstandskraft im Alltag

Resilienz lässt sich stärken. Nicht von heute auf morgen und nicht durch einen einzelnen Trick. Aber durch kleine Gewohnheiten, die im Alltag Halt geben und das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit wachsen lassen.

Folgende Anregungen können dabei helfen:

• Erleben Sie sich als selbstwirksam: Fragen Sie sich am Abend: Was habe ich heute beeinflusst? Was habe ich gelöst, entschieden oder ausgehalten? Drei kurze Notizen reichen. So wird sichtbar, dass Sie auch an schwierigen Tagen etwas bewirken können.
• Abstand zu Problemen gewinnen: Betrachten Sie Probleme als äußere Herausforderungen, nicht als persönlichen Makel. Auch zeitliche Distanzierung kann bei Stress hilfreich sein: „Wird das in einem Jahr noch von Bedeutung sein?“
• Beziehungen pflegen, die guttun: Investieren Sie Zeit in Beziehungen, in denen Sie sich sicher und verstanden fühlen. Dabei geht es nicht um Quantität, sondern um Qualität.
• Üben Sie Akzeptanz: Manche Dinge lassen sich nicht sofort ändern. Akzeptanz bedeutet nicht, alles gutzuheißen. Sie bedeutet, die Realität anzuerkennen und die eigene Energie dorthin zu lenken, wo Sie tatsächlich Handlungsspielraum haben.
• Betreiben Sie Selbstfürsorge: Schlaf, Pausen, Bewegung, Essen und bewusste Erholung sind keine Nebensachen. Sie bilden die Grundlage dafür, dass Körper und Psyche Belastungen besser regulieren können. Schon wenige Minuten ruhiges Atmen können helfen, aus der Anspannung herauszufinden.

Wo sind die Grenzen von Resilienz?

In der Auseinandersetzung mit dem Konzept der Resilienz entsteht manchmal der Eindruck, als könne jeder Mensch alle Krisen überwinden, wenn er oder sie nur resilient genug ist. Viele Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, die sich mit Resilienz beschäftigen, warnen jedoch davor, den Begriff so zu verstehen.

Denn es gibt Situationen, die einzelne Menschen nicht allein bewältigen können. Resilienz ist außerdem nicht immer und nicht für jeden Menschen gleichermaßen verfügbar oder trainierbar.

Trotzdem stellt das Konzept einen wichtigen Ansatz zur umfassenden Gesundheitsförderung dar. Die Forschung dazu wird vermutlich noch viele neue Erkenntnisse liefern.

Wann sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen?

Nicht jede Krise lässt sich allein bewältigen. Wenn die Belastung die eigenen Bewältigungsstrategien dauerhaft übersteigt, ist es ein Zeichen von Stärke, sich professionelle Unterstützung zu suchen.

Achten Sie besonders auf folgende Warnsignale:

• Keine Erholung: Niedergeschlagenheit, Angst oder Erschöpfung halten länger als zwei bis vier Wochen an, ohne dass eine Besserung eintritt.
• Schlafstörungen: Ein- oder Durchschlafen ist über längere Zeit kaum noch möglich.
• Anhaltende körperliche Beschwerden: Dazu gehören zum Beispiel Kopf-, Rücken- oder Magenschmerzen, für die Ärztinnen und Ärzte keine ausreichende körperliche Ursache finden.
• Appetitverlust oder Essattacken: Das Essverhalten verändert sich deutlich oder extrem.
• Sozialer oder beruflicher Rückzug
• Ungesunde Bewältigungsstrategien, etwa vermehrter Alkohol-, Nikotin- oder Drogenkonsum
• Gefühl der Hoffnungslosigkeit

Erste Anlaufstellen können in diesen Fällen die Hausärztin oder der Hausarzt, psychotherapeutische Informationsdienste oder die Telefonseelsorge sein. In Österreich erreichen Sie die Telefonseelsorge unter 142. Für Kinder und Jugendliche gibt es Rat auf Draht unter 147.