Muskelkater – Ursache, Behandlung, Vorbeugung

Muskelkater – Ursache, Behandlung, Vorbeugung

Stand: September 2020
Mann stemmt gewichte

Ein Muskelkater äußert sich durch schmerzende und zumeist harte und druckempfindliche Muskeln und tritt meistens nach Überbelastung beim Sport oder bei anderen intensiven oder ungewohnten körperlichen Aktivitäten auf. Ein Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden und ist nach einigen Tagen von alleine wieder verschwunden, während er besteht, kann er jedoch sehr unangenehm und beeinträchtigend sein. Lesen Sie hier, welche Ursachen ein Muskelkater hat, was bei den typischen Beschwerden hilft und wie man diesen vorbeugen kann.

Was ist ein Muskelkater?

Fast jeder Mensch kennt Muskelkater aus eigener Erfahrung. Es handelt sich um harmlose Schmerzen in den Muskeln, die zumeist nach ungewohnter und/oder starker körperlicher Belastung auftreten, beispielsweise wenn nach einer längeren Phase der körperlichen Inaktivität wieder mit sportlichem Training begonnen wird. Die beanspruchten Muskeln beginnen zumeist einige Stunden nach der Belastung zu schmerzen, je nach Ausmaß des Muskelkaters kann die Beweglichkeit schmerzbedingt sehr eingeschränkt sein. Ein Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden, in der Regel ist er nach wenigen Tagen von alleine wieder verschwunden.

Ursachen

Lange Zeit wurde angenommen, dass Muskelkater durch Milchsäure verursacht wird. Die Annahme, dass es im beanspruchten Muskel zu einer Überproduktion von Milchsäure kommt, was zu den für Muskelkater typischen Beschwerden führt ist jedoch falsch. Da über die Entstehung des Muskelkaters lange Zeit nur wenig bekannt war hat sie sich zwar lange gehalten, intensive Forschungen in den letzten Jahren wiederlegen die weit verbreitete Annahme jedoch und zeigen, dass Muskelkater auf kleinste Verletzungen bzw. winzige Risse (Mikroverletzungen) im Bereich der Muskelfasern zurückzuführen ist.

Winzige Verletzungen im Bereich der Muskelfasern

Die Skelettmuskulatur gehört dem Aussehen nach zur quergestreiften Muskulatur und besteht aus verschiedenen Einheiten: Die quergestreiften Muskelfasern werden durch Bindegewebe zu Muskelfaserbündeln zusammengefasst. Diese Bündel verbinden sich zu immer größeren Einheiten, welche wieder größere Einheiten bilden, bis schließlich ein ganzer Muskel entsteht.

Skelettmuskel – Muskelfaserbündel – Muskelfaser – Myofibrillen – Sarkomere – Z-Scheiben: Die Querstreifung von Skelettmuskelzellen oder Muskelfasern entsteht durch zahlreiche hintereinander angeordnete Myofibrillen. Myofibrillen sind eine Bau- und Funktionseinheit der Muskelfaser und wiederum aus sogenannten Sarkomeren zusammengesetzt. Ein Sarkomer ist eine Bewegungseinheit (kontraktile Einheit) einer Skelettmuskelzelle bzw. eines Muskels. Es besteht aus dünnen Aktinfilamenten und dicken Myosinfilamenten. Bei einer Kontraktion (Verkürzung) des Muskels schieben sich die Aktinfilamente zwischen die Myosinfilamente. Innerhalb eines Sarkomers finden sich verschiedene Bereiche bzw. Abschnitte, darunter u. a. sogenannte I-Streifen und, in deren Mitte, Z-Scheiben. Letztgenannte werden bei einem Muskelkater besonders in Mitleidenschaft gezogen.

Als Ursache für einen Muskelkater gelten Einrisse im Bereich der Muskelfasern, speziell im Bereich der Z-Scheiben. Durch die leichten Schädigungen im Bereich der Muskelfasern kann langsam Wasser eindringen; es bilden sich kleine Flüssigkeitsansammlungen (Ödeme), die Fasern schwellen an und es kommt zu Dehnungen, was Schmerzen verursacht und zu Gefäßeinengungen und Verschlechterungen der Durchblutung führt, was wiederum mit einer Schmerzsteigerung verbunden ist.

Es dauert etwa einen Tag bis drei Tage* bis das Schmerzempfinden auf dem Höhepunkt ist, danach beginnen die Schmerzen allmählich abzuklingen. Die zerstörten Fasern werden abgebaut und es kommt zu Entzündungen und Reparaturmechanismen, was schließlich einen etwas stärkeren Muskel hinterlässt. Durch wiederholte erhöhte Beanspruchungen kann sich der betroffene Muskel also an die neuen Anforderungen anpassen, sodass der Muskelkater ausbleibt.

Exzentrische Muskelbeanspruchung

Es gibt verschiedene Arten der Kontraktion und Muskelbeanspruchung, darunter konzentrische Kontraktion (mechanische Arbeit mit oft großem Energiebedarf wird geleistet, z. B. Muskelverkürzung mit Heben eines Gewichts), isometrische Kontraktion (statische Krafteinwirkung ohne Muskelverkürzung, z. B. Drücken gegen eine Wand) und exzentrische Kontraktion (der Muskel bremst die durch eine äußere Kraft erzwungene Dehnung, z. B. bei ungewohntem Bergablaufen, Landen nach Sprüngen). Bei exzentrischen Kontraktionen/Beanspruchungen entfalten die Muskelfasern ihre größten Kräfte, weshalb es diese Beanspruchungen sind, die am häufigsten zu Muskelkater führen.

Risikofaktoren

Tätigkeiten, nach welchen es häufig zu Muskelkater kommt sind u. a. Sportarten wie Fußball, Tennis, Volleyball, Federball, Squash und Kraftsport sowie Abwärtsgehen beim Wandern.

Prinzipiell können alle ungewohnten körperlichen Aktivitäten und alle intensiven sportlichen Übungen und Überbelastungen zu Muskelkater führen, insbesondere wenn sich jemand ansonsten nicht regelmäßig bewegt bzw. über längere Zeit keinen Sport gemacht hat. Je weniger trainiert eine Person ist, desto größer ist das Risiko für einen Muskelkater. Aber auch gut trainierte Personen und Profisportler können einen Muskelkater erleiden, z. B. aufgrund neuer Bewegungsabläufe, durch Steigerungen der Trainings-/Belastungsintensität oder aufgrund von Ermüdungserscheinungen und verschlechterter Muskelkoordination (z. B. bei langen Wettkämpfen oder Ausflügen).

Faktoren, die das Risiko für einen Muskelkater erhöhen sind u. a.:

  • Neuer Sport, ungewohnte körperliche Aktivität (nach längerer Pause)
  • Neue und noch nicht optimal beherrschte Bewegungen bei ansonsten gut trainierten Sportlern
  • Sehr starke Belastung bei trainierten Personen/Profisportlern (z. B. Turnier, Wettkampf, Marathon)

Weitere mögliche Ursachen bzw. Bedingungen, unter welchen es zu einem Muskelkater kommen kann sind epileptische Krämpfe und bestimmte muskelentspannende Medikamente (depolarisierende Muskelrelaxanzien), die zur Narkoseeinleitung verwendet werden.

Symptome

Während Ermüdungsschmerzen oftmals bereits während dem Sport auftreten, setzt ein Muskelkater in der Regel erst einige Stunden nach der jeweiligen Belastung ein (delayed-onset muscle soreness (DOMS)/verzögert einsetzender Muskelkater). Die betroffenen Muskeln schwellen und werden zumeist als steif, hart, eigenartig kraftlos und/oder druckempfindlich wahrgenommen. Die Bewegungsmöglichkeiten der beteiligten Gelenke können verringert sein und bestimmte Bewegungen und Situationen (z. B. Treppensteigen aufwärts/abwärts, Pullover an- und ausziehen) werden als besonders mühsam und schmerzhaft wahrgenommen. Häufig haben die Schmerzen nach etwa einem Tag bis drei Tagen* ihren Höhepunkt, danach lassen die Beschwerden langsam nach. Ein Muskelkater dauert zumeist drei bis vier Tage*, manchmal auch eine Woche oder zehn Tage. Er hinterlässt keine bleibenden Schäden, es kommt also zu einer vollständigen Regeneration. Wie sich ein Muskelkater genau bemerkbar macht (Intensität und Dauer der Schmerzen, Ausmaß von Bewegungseinschränkungen, Vorhandensein von möglichen anderen Beschwerden etc.) ist von Person zu Person verschieden und hängt vom Ausmaß der dem Muskelkater vorausgehenden Belastung, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand und von anderen Faktoren ab.

Ist ein Muskelkater nach spätestens zehn Tagen nicht von alleine verschwunden und/oder nicht auf übermäßige bzw. ungewohnte Belastungen zurückzuführen, ist es ratsam, die Muskelschmerzen ärztlich abklären zu lassen.

Behandlung

Ein Muskelkater verschwindet nach einigen Tagen von alleine und hinterlässt keine bleibenden Schäden im Bereich der Muskeln. Es ist also keine spezifische Behandlung erforderlich, um die Schmerzen zu beseitigen. Nichtsdestotrotz gibt es einiges, was man selbst tun kann, um die Beschwerden etwas zu lindern und den mit einem schweren Muskelkater einhergehenden Zustand etwas erträglicher zu machen. Folgende Maßnahmen können helfen die Regeneration zu fördern und die Schmerzen zu lindern:

  • Stretching: Vorsichtiges passives Dehnen, vorsichtiges Bewegen des betroffenen Bereichs und Lockerungsübungen wirken Krämpfen entgegen und können helfen Schmerzen vorübergehend abzuschwächen.
  • Wärme: Wärme fördert die Durchblutung der Muskulatur und kann sich günstig auf die Regeneration auswirken. Bei einem Muskelkater können beispielsweise Saunagänge, kurze warme Bäder und warme Kompressen helfen.
  • Erholung: Bei Muskelkater ist Schonung empfehlenswert, hohe Kraftbelastungen sollten vermieden werden. Wer sich trotz Muskelkater bewegen möchte sollte zu leichter körperlicher Aktivität, welche den Stoffwechsel anregt, übergehen (z. B. leichtes Radfahren).
  • Medikamente: Es gibt keine eindeutig wirksamen Medikamente gegen Muskelkater, bei starken Schmerzen können unter Umständen entzündungshemmende Schmerzmittel helfen. In Bezug auf die Auswahl, Dosierung und richtige Einnahme von Schmerzmitteln ist es stets ratsam, sich von einem Arzt oder Apotheker beraten zu lassen.

Daneben kommen im Freizeit- und Leistungssportbereich noch verschiedene andere Methoden zu Anwendung, um die Symptome eines Muskelkaters zu reduzieren (z. B. Kryotherapie, Infrarotbestrahlung), wobei die Wirksamkeit in vielen Fällen wissenschaftlich nicht belegt ist. Massagen können die Regeneration beeinträchtigen und gelten bei Muskelkater als weniger bzw. nicht geeignet.

Das eine Wundermittel, welches bei allen Menschen gleichermaßen gut wirksam ist, die Beschwerden rasch mildert und die Dauer des Muskelkaters verkürzt, gibt es nicht. Wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören, langsam auszuprobieren, welche Maßnahmen bei einem selbst wirksam sind und den Muskelkater geduldig ausheilen zu lassen.

Vorbeugung

Folgende Maßnahmen können helfen einem Muskelkater vorzubeugen:

  • Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung hat in vielerlei Hinsicht einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und kann außerdem helfen das Muskelkaterrisiko zu senken. Ein regelmäßiges Training fördert die Belastbarkeit der Muskulatur und reduziert das Risiko für Mikroverletzungen.
  • Training schrittweise steigern: Am Anfang einer neuen sportlichen Aktivität ist es sinnvoll, starke Bewegungsausschläge und große Kräfte zu meiden, um den Körper nicht zu überfordern. Die Belastung sollte langsam von einem Training zum nächsten gesteigert werden, bis die Koordination und die Bewegungsabläufe optimiert sind.
  • Aufwärmen: Dehnen und gründliches Aufwärmen gelten ebenfalls als vorbeugende Maßnahmen gegen Muskelkater, wobei die Wirksamkeit von Dehn- und Aufwärmübungen in diesem Zusammenhang wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist.
  • Weitere Maßnahmen: Als weitere vorbeugende Maßnahmen gelten Abkühlung nach dem Training (z. B. kältere Dusche) und Massagen. Der Nutzen dieser Maßnahmen ist allerdings nicht eindeutig belegt. Die Einnahme von Antioxidantien (im Rahmen einer ausgewogenen nährstoffreichen Ernährung, über Nahrungsergänzungsmittel) hat ebenfalls keine eindeutig nachgewiesene vorbeugende Wirkung.

*Angaben variieren in der Literatur

Fact-Box Muskelkater

Muskelkater: Muskelschmerzen nach ungewohnter und/oder starker körperlicher Belastung

Ursachen: Mikroverletzungen (winzige Risse) im Bereich der Muskelfasern; ungewohnte sportliche Übungen, intensives sportliches Training/besonders starke Belastungen, intensive körperliche Betätigung (z. B. Umräumen, Putzen, Gartenarbeit etc.), Muskelrelaxanzien bei Narkoseeinleitung, epileptische Krämpfe

Symptome: Schmerzende und steife, harte, kraftlose und/oder druckempfindliche Muskeln; Beginn der Beschwerden einige Stunden nach der jeweiligen Belastung. Das genaue Beschwerdebild ist individuell verschieden.

Dauer: Individuell verschieden (abhängig von Körperbereich, vorangegangener Belastung, Intensität und Ausmaß des Muskelkaters und anderen Faktoren); etwa drei bis vier Tage

Behandlung: Vorsichtiges passives Dehnen, Lockerungsübungen, Wärme (z. B. Sauna, kurzes warmes Bad), Erholung u. a.

Don’ts: Hohe Kraftbelastungen, Massagen

Vorbeugende Maßnahmen: Regelmäßige körperliche Aktivität, strukturiertes Training u. a.

Autor:
Quellen:
Owens D. J. et al.; Exercise-induced Muscle Damage: What Is It, What Causes It and What Are the Nutritional Solutions?, Eur J Sport Sci. 2019; 19(1): 71–85

Naughton M. et al.; Impact-Induced Muscle Damage and Contact Sports: Etiology, Effects on Neuromuscular Function and Recovery, and the Modulating Effects of Adaptation and Recovery Strategies, Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13(8): 962–969

Junker U.; Muskelschmerzen – ein Klassiker mit vielen Gesichtern, ARS Medici 1+2/2017, Rosenfluh Publikationen

Dietger M.; Muskelkater, In: Dietger M. (Hrsg.), Fit und gesund von 1 bis Hundert – Ernährung und Bewegung – Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit, 2018; 112–112, Springer Nature

Hofmeister M.; Verhindert Dehnen Muskelkater und Verletzungen?, Ernährung & Medizin 2012; 27(3): 104–105, Georg Thieme Verlag

Böning D.; Muskelkater, Deutsches Ärzteblatt 06/2002, Deutscher Ärzteverlag

Oberhofer E.; Zur Muskelkater-Prävention taugen Antioxidanzien nicht, Ärzte Zeitung, URL: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Zur-Muskelkater-Praevention-taugen-Antioxidanzien-nicht-223863.html, Stand: 02.02.2018

Müller T.; Muskelkater: Kaltes Wasser hilft, Ärzte Zeitung, URL: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Muskelkater-Kaltes-Wasser-hilft-291498.html, Stand: 16.02.2012