Magnesium – Nahrungsmittel, Auswirkungen bei Mangel / Überschuss

Magnesium – Nahrungsmittel, Auswirkungen bei Mangel / Überschuss

Stand: Januar 2019
Magnesiumreiches Gemüse

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Er ist besonders wichtig für eine normale Muskelfunktion und erfüllt darüber hinaus noch eine Vielzahl an anderen Funktionen im Körper. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel besonders reich an Magnesium sind, wie es zu einem Magnesiummangel kommen kann, wie sich ein solcher äußert und was man tun kann, wenn die Magnesiumwerte nicht passen.

Funktionen von Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist Kofaktor für zahlreiche enzymatische Reaktionen. Er unterstützt über 300 verschiedene Enzyme bei verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper. Insbesondere für die Muskeln ist Magnesium unentbehrlich. Ob Reizübertragung von Nerven auf einen Muskel, Muskelkontraktion oder Muskeleigenreflexe, die für die Bewegungskoordination notwendig sind: Ohne den Mineralstoff können Muskeln nicht normal funktionieren. Ebenso wichtig ist Magnesium für die Weiterleitung von elektrischen Potenzialen in Nervenzellen, für den Herzrhythmus und die Darmbewegung. Es hat eine stabilisierende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System sowie eine blutdrucksenkende Wirkung.

Zusammengefasst trägt Magnesium u. a. bei zum Elektrolytengleichgewicht, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Eiweißsynthese im Körper, zur normalen psychischen Funktion und zum Erhalt der Knochen und Zähne.

Bedarf

Magnesium wird über die Nahrung aufgenommen. Der Mineralstoff wird im Dünndarm absorbiert und fast ausschließlich über die Niere ausgeschieden. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 24 g Magnesium*. Von diesem Gesamtkörperbestand befinden sich über 50 Prozent im Knochen, etwa ein Drittel im Muskel und der Rest im Weichteilgewebe*. Weniger als ein Prozent* des Magnesiums im Körper befindet sich an Proteine gebunden im Blut.

Der tägliche Bedarf an Magnesium richtet sich u. a. nach Alter und Geschlecht. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen zwischen 15 und 19 Jahren beträgt 350 mg, in der Altersgruppe 19 bis 25 Jahre sind es 310 mg und für Frauen ab 25 Jahren beläuft sich der tägliche Bedarf auf 300 mg. Für Männer zwischen 15 und 25 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis 400 mg, Männer ab 25 Jahren sollten täglich etwa 350 mg zu sich nehmen. Für Schwangere gelten 310 mg, für stillende Frauen 390 mg Magnesium täglich. Hierbei handelt es sich um Referenzwerte von Ernährungsfachgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz, welche teils unterschiedlich hoch festgelegt wurden.

Ernährung – wo ist Magnesium enthalten?

Magnesiumreiche LebensmittelPro 100g
Cashewkerne270 mg
Erdnüsse160 mg
Walnüsse126 mg
Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte78 mg
Kohlrabi43 mg
Erbsen33 mg
Bananen35 mg
Rindfleisch23 mg
Vollmilch12 mg

 

Die Bioverfügbarkeit (Messgröße dafür, wie schnell und in welchem Umfang eine Substanz/ein Nährstoff aufgenommen wird und am Wirkort zur Verfügung steht) aus der Nahrung beträgt etwa 35 bis 55 Prozent. Laktose fördert die Absorption des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums. Koffein und Alkohol können die Ausscheidung von Magnesium über die Niere fördern.

Magnesiummangel – Ursachen und Symptome

Bei einem Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) ist die Konzentration von Magnesium im Blut bzw. im Serum zu niedrig. Zu einem Magnesiummangel kommt es aufgrund einer zu geringen Zufuhr oder Aufnahme (aus dem Darm) von Magnesium oder durch erhöhten Verlust, z. B. über den Urin oder Schweiß.

Es gibt verschiedene Ursachen, die zu einem Mangel führen können, darunter Mangelernährung, unausgewogene Ernährung, ein erhöhter und nicht über die Ernährung gedeckter Magnesiumbedarf (ein erhöhter Bedarf besteht z. B. während der Schwangerschaft oder ist durch Stress und Sport bedingt), chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie z. B. Morbus Crohn (verminderte Aufnahme), Nierenschäden, die Einnahme von bestimmten Medikamenten, Alkoholismus (erhöhte Ausscheidung), bestimmte Grunderkrankungen wie Diabetes mellitus und Schilddrüsenüberfunktion u. a. Feststellen lässt sich ein Magnesiummangel über eine Blutuntersuchung und Urinprobe.

Mögliche Symptome eines Magnesiummangels sind Muskelzuckungen, Muskelkrampf, Zittern, Unruhe, Nervosität, Schwindel, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Appetitlosigkeit, Verdauungsbeschwerden u. a. Ein Magnesiummangel kann sich auch auf das Herz auswirken und sich beispielsweise durch Herzrasen äußern. In schweren Fällen kann es auch zu Herzrhythmusstörungen kommen. Die genaue Ausprägung der Symptome kann individuell sehr verschieden sein. Hinzuzufügen ist, dass es sich bei den hier angeführten Symptomen teils um sehr unspezifische Beschwerden handelt, die alleine kein Nachweis für einen Magnesiummangel sind.

Magnesiumüberschuss

Umgekehrt können die Magnesiumwerte auch erhöht sein (Magnesiumüberschuss, Hypermagnesiämie). Mögliche Ursachen hierfür sind u. a. die übermäßige Zufuhr von Magnesium (z. B. übermäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten), schwere Nierenerkrankungen (Nierenversagen) und Schilddrüsenunterfunktion. Zu den möglichen Symptomen einer ausgeprägteren Hypermagnesiämie zählen u. a. abgeschwächte Muskeleigenreflexe, verringerte Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur, Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen.

Die Auflistung der hier angeführten Symptome dient dem Überblick und kann unvollständig sein, zudem kann ein Symptom bei Auftreten harmlos oder Anzeichen für einen anderen Mangel/eine andere Erkrankung sein. Auch muss nicht jedes hier angeführte Symptom bei einer von der Norm abweichenden Magnesiumbilanz auftreten. Bei Beschwerden und im Fall von Fragen sollte stets das ärztliche Gespräch gesucht werden.

Magnesiummangel – Vorbeugung und Behandlung

Eine ausgeprägte Hypomagnesiämie kann auf Dauer weitreichende gesundheitliche Folgen haben und das Wohlbefinden beeinträchtigen, weswegen der Mangel behandelt werden sollte. Bei Ausgleich des Defizits bilden sich die Symptome im Regelfall nach einiger Zeit zurück. Sofern möglich wird versucht die dem Mangel zugrundeliegende Ursache zu beseitigen. Bei einem leichten Magnesiummangel kann es ausreichend sein, auf eine magnesiumreiche Ernährung zu achten, in anderen Fällen kann der Mangel durch die Einnahme von magnesiumhaltigen Präparaten (Tabletten, Pulver) behoben werden. Eine Supplementierung (gezielte ergänzende Versorgung mit Nährstoffen zusätzlich zur gewöhnlichen Nahrung) sollte prinzipiell nur nach ärztlicher Absprache/unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, um Überdosierungen und Nebenwirkungen zu vermeiden.

Durch ausgewogene Ernährung (Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, bestimmte Obstsorten) lässt sich einem Magnesiummangel vorbeugen. Besonders Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schwangere und stillende Frauen sollten auf eine ausgewogene magnesiumreiche Ernährung achten, um ihren erhöhten Bedarf zu decken. Erhöhter Alkoholkonsum kann die Magnesiumausscheidung fördern, weswegen hier Zurückhaltung gefragt ist.

*Angaben können in der Literatur variieren.

Fact-Box

Magnesium: Lebenswichtiger Mineralstoff

Funktionen: An rund 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt; trägt bei zum Elektrolytengleichgewicht, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Muskelfunktion, Eiweißsynthese und Funktion des Nervensystems, zur Verringerung von Müdigkeit/Ermüdung u. a.

Tagesbedarf: Je nach Alter und Geschlecht 300 bis 400 mg

Bestimmung: Blutuntersuchung, Urinprobe

Magnesiummangel (Hypomagnesiämie):  Erniedrigte Konzentration von Magnesium im Blut

Ursachen: Zu geringe Zufuhr, verringerte Aufnahme, erhöhter Verlust (z. B. über Urin)

Mögliche Symptome: Muskelzuckungen, Muskelkrampf, Zittern, Unruhe, Nervosität, Schwindel, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Verdauungsbeschwerden u. a.

Bestimmung des Magnesiumspiegels bei: Muskelzittern, -krämpfen, -zuckungen, Störungen der Muskeleigenreflexe, Herzrhythmusstörungen, längerer Einnahme von harntreibenden Medikamenten, Nierenschwäche u. a.

Therapie: Beseitigung der auslösenden Ursache, magnesiumreiche Ernährung, Magnesiumsubstitution (oral, intravenös)

Magnesiumreiche Lebensmittel: Cashewkerne, Erd- und Walnüsse, Haferflocken, Erbsen, Bananen, Rindfleisch, Vollkornprodukte u. a.

Quellen:
Magnesium, Apotheker Krone 13/2017, Ärztekrone VerlagsgesmbH

Magnesium, Apotheker Krone 14/2016, Ärztekrone VerlagsgesmbH

Schiller M.; Nährstoff-Kolleg Magnesium, APOKolleg 2016, MedMedia Verlag und Mediaservice GmbH

Gröber U. et al.; Magnesium in Prevention and Therapy, Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199-8226.

Reinke C.; Magnesiumdefizite vermeiden, ARS Medici 06/2011, Rosenfluh Publikationen AG

Vormann J.; Physiologie und Pathophysiologie von Magnesium, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 01/2010, Rosenfluh Publikationen AG

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, URL: https://www.oege.at/index.php/bildung-information/nahrungsinhaltsstoffe/vitamine-mineralstoffe, Stand: 03.02.2019

Magnesium, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/, Stand: 03.02.2019

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