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Was ist Stress?
Der Begriff “Stress” wurde vom Mediziner Dr. Hans Selye definiert als die unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung bzw. die individuelle Reaktion des Körpers auf einen bestimmten Stressor – der Stressor ist die Belastung bzw. Anforderung, der Stress ist die Reaktion auf diese. Stress wird üblicherweise mit negativen Empfindungen assoziiert, allerdings ist Stress als Bestandteil des Lebens nicht ausschließlich negativ.
Guter vs. schlechter Stress
Positiver Stress, sogenannter Eustress, kann uns körperlich und geistig antreiben und unsere Produktivität und Leistungsfähigkeit steigern. Eu, eine griechische Vorsilbe, bedeutet “gut” – Eustress ist also guter Stress, der uns vorantreibt und uns in einer bestimmten Situation oder bei gewissen Aufgaben hilft “am Ball zu bleiben”. Bei positivem Stress können auch Glückshormone (z.B. Serotonin) ausgeschüttet werden.
Dem gegenüber steht Distress. Distress entsteht, wenn die Stressbelastung steigt, nicht mehr länger als angenehm empfunden wird und die mit dem Stress verbundenen Aufgaben kaum noch oder nicht mehr zu bewältigen sind. Die lateinische Vorsilbe dis bedeutet “schlecht” – Distress ist also schlechter Stress, der sich mit der Zeit negativ auf die körperliche Gesundheit und die Psyche auswirkt und die Entstehung zahlreicher Krankheiten begünstigt. Ob ein Mensch Stress als positiv oder negativ bewertet ist von verschiedenen Faktoren abhängig, beispielweise davon, ob die jeweiligen Stressfaktoren als positiv oder negativ wahrgenommen werden und ob man sich der jeweiligen Situation gewachsen fühlt.
Was passiert bei Stress und wie wirkt sich dauerhafter Stress auf den Körper aus?
Stress ist an sich eine normale Reaktion auf eine bestimmte Situation, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, damit er die jeweilige Belastung bewältigen kann.
Der Stressmechanismus ist das Resultat eines komplexen Zusammenspiels des zentralen und vegetativen Nervensystems und des Hormonsystems. Die “Steuerungszentrale” für die Stressreaktion des Körpers, die eine Vielzahl an biologischen Vorgängen umfasst, ist das Gehirn. Es sorgt dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden. Bei einer als Bedrohung bzw. stressig wahrgenommenen Situation wird die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse, eine von zwei Achsen der körperlichen Stressreaktion, aktiviert und das Stresshormon Adrenalin wird ausgeschüttet – die Herzfrequenz steigt, die Atmung wird beschleunigt und Energie wird bereitgestellt.
Neben Adrenalin ist Kortisol ein wichtiges Stresshormon. Hält die Stresssituation an, wird die andere der zwei Achsen der Stressreaktion, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, aktiviert und Kortisol wird ausgeschüttet, welches von der vermehrten Bereitstellung von energielieferndem Blutzucker bis zur Feinabstimmung des Immunsystems ein breites Spektrum an Stressanpassungen ermöglicht.
Die Stressreaktion des Körpers macht sich schließlich durch unterschiedliche akute Auswirkungen bemerkbar, die praktisch alle wichtigen Organsysteme und -funktionen betreffen, darunter die Atmung, Herz-Kreislauf, die Muskulatur, den Stoffwechsel, die Haut, das Immunsystem, die Schmerzempfindlichkeit und andere.
Die Aktivierung der beiden Achsen der Stressreaktion, die Ausschüttung von Stresshormonen und alle folgenden Auswirkungen sind normale Vorgänge, die an sich kein Risiko für die Gesundheit darstellen. Kommt es allerdings zu einer Dauerbelastung und haben Körper und Psyche nicht regelmäßig ausreichend Zeit zur Erholung kann Stress krank machen. Mögliche Folgen von chronischem Stress sind:
- Immunsystem: Geschwächtes Immunsystem, herabgesetzte Immunkompetenz gegenüber Infektionserkrankungen, häufige Infekte (z.B. Erkältungen, Grippe), ungünstiger Verlauf anderer Erkrankungen u.a.
- Gehirn: Eingeschränkte Leistungsfähigkeit und Gedächtnisfunktion, Konzentrationsstörungen u.a.
- Herz-Kreislauf: Bluthochdruck, erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko u.a.
- Stoffwechsel: Erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus, erhöhter Cholesterinspiegel u.a.
- Verdauungsorgane: Durchfall, Verstopfung, Magen-Darm-Geschwüre u.a.
- Sinnesorgane: Ohrgeräusche, Tinnitus, Hörsturz u.a.
- Sexualität: Zyklusstörungen, Impotenz, Unfruchtbarkeit u.a.
Weitere mögliche Folgen von chronischem Stress sind Kopf- und Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Verspannungen, verändertes Schmerzempfinden, Appetitlosigkeit oder Heißhunger, Schlafstörungen, chronische Müdigkeit u.v.m.
Stress wirkt sich langfristig allerdings nicht nur körperlich aus, sondern kann auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Die möglichen Auswirkungen von chronischem Stress auf die Psyche reichen von Unzufriedenheit, Lustlosigkeit und Gereiztheit über Ruhe- und Rastlosigkeit, Nervosität und innerer Unruhe bis hin zu Angstgefühlen, Panikgefühlen, Depressionen und Burnout.
Stressreaktionen sind immer individuell, jeder Mensch empfindet Stress anders und auch die körperlichen und psychischen Symptome und Auswirkungen von Stress können von Mensch zu Mensch sehr verschieden sein.
Die Auflistung der oben angeführten möglichen Folgen von chronischem Stress beinhaltet häufige auf Dauerstress zurückzuführende Beschwerden und Erkrankungen, jedoch nicht alle. Auch können Beschwerden bei Auftreten ein Anzeichen für eine andere Erkrankung bzw. nicht ausschließlich auf Stress zurückzuführen sein.
Möglichkeiten zum Stressabbau
Damit sich Stress nicht negativ auf Körper und Psyche auswirkt, sollte nach einer stressigen Zeit oder längeren Belastungsphase stets eine Erholungsphase folgen. Die eine “richtige” Methode, die bei jedem hilft Stress abzubauen gibt es nicht. Jeder Mensch muss für sich selbst lernen mit Stress umzugehen.
Effektive Stressbewältigung kann an mehreren Punkten ansetzen, darunter bei den Stressoren, beim Menschen selbst und bei der Stressreaktion.
Für langfristige Stressreduktion ist es wichtig, die eigenen Stressfaktoren (z.B. Termindruck, Leistungsdruck, Doppelbelastung, Dauererreichbarkeit, Multitasking, zwischenmenschliche Konflikte etc.) zu kennen, um Stresssituationen aktiv entgegenwirken zu können oder diese zu verändern. Nicht alle Stressfaktoren sind beeinflussbar, es lohnt sich jedoch, die persönliche Situation zu überdenken, den eigenen Stressoren, darunter insbesondere auch inneren Stressauslösern wie etwa dem Hang zum Perfektionismus, Rollenkonflikten, Versagensängsten oder selbstauferlegtem Zeitdruck, gegenüber achtsam zu sein, die eigenen körperlichen und psychischen Grenzen genau zu kennen und sich mit der eigenen inneren Einstellung gegenüber Stress in Ruhe auseinanderzusetzen. Auch positive und beruhigende Selbstgespräche und regelmäßiges Reflektieren sind sehr hilfreich, wenn es darum geht Stress besser zu bewältigen oder zu vermeiden. Ebenso wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen, perfektionistische Ansprüche abzulegen, Aufgaben bei Überforderung zu delegieren, Multitasking zu vermeiden und einen vernünftigen Zeitplan zu haben (Zeitmanagement).
Um den Auswirkungen von Stress auf Körper und Psyche entgegenzuwirken, sollten vorbeugende Maßnahmen gegen Stress in den Alltag integriert werden. Allgemeine Maßnahmen zur (kurzfristigen) Stressbewältigung sind u.a. Sport/regelmäßige körperliche Bewegung, ausreichend Schlaf, Entspannungsmethoden (z.B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Achtsamkeitstechniken, Atemübungen), regelmäßige Pausen und Erholungsphasen, das bewusste Zeitnehmen für entspannende Freizeitbeschäftigungen und für sich selbst.
Fact-Box
Stress: Unspezifische Antwort des Körpers auf eine Anforderung, individuelle Reaktion auf einen Stressor; Eustress: positiver Stress, Distress: negativer Stress
Stressor: Stressfaktor, innerer oder äußerer stressverursachender Reiz
Auswirkungen von chronischem Stress: Sind von Mensch zu Mensch verschieden und können die körperliche und psychische Gesundheit betreffen. Dauerstress kann sich auf unterschiedliche Weise negativ auf die Gesundheit auswirken und die Entwicklung zahlreicher Erkrankungen begünstigen.
Stressabbau: Kann an unterschiedlichen Punkten ansetzen (Stressoren, Stressreaktion, beim Menschen selbst); kurz- und langfristige Methoden: Auseinandersetzung mit den eigenen Stressoren, Reflexion, Psychotherapie, vernünftiges Zeitmanagement, Sport/körperliche Bewegung, ausreichend Schlaf, Entspannungsmethoden, regelmäßige Pausen u.v.m.
Entspannungsmethoden: Autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation, Achtsamkeitstechniken, Atemübungen u.v.m.
