Mental Load
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Was tun bei Mental Load? 10 praktische Tipps

Wenn unzählige To-do-Listen im Kopf rattern und die ständige Denk- und Planungsarbeit zu Erschöpfung führt, ist es Zeit etwas gegen das Phänomen Mental Load zu tun. Besonders betroffen sind häufig Frauen, die traditionell als „Managerinnen“ des Familienlebens agieren. Lesen Sie hier, wie überbordende Care-Arbeit entsteht und mit welchen Tipps man effektiv vorbeugen kann.

Mental Load

Definition: unsichtbare und unbezahlte Denk- und Planungsarbeit in Familien und Beziehungen, die mit viel Verantwortung verbunden ist und in der Regel keine Wertschätzung erfährt

Mögliche gesundheitliche Folgen: (chronische) Erschöpfung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen, Verspannungen, innere Unruhe, Nervosität, Magen-Darm-Beschwerden, Reizbarkeit bis hin zu Angstzuständen, Depression und Burnout

Vorbeugung: Anti-Stress-Strategien, Grenzen setzen, Belastungen ansprechen, ungleiche Arbeitsverteilung thematisieren, Aufgaben abgeben, Unterstützung organisieren, unnötige Aufgaben streichen, vom Perfektionismus verabschieden, Self Care, Aufgaben automatisieren

Was ist Mental Load?

Unter Mental Load versteht man die unsichtbare und unbezahlte Denk- und Planungsarbeit, die in Familie und Beziehung anfällt und oft von Frauen übernommen wird. Es geht dabei nicht um die konkreten Aufgaben im Haushalt oder bei der Kinderbetreuung, sondern um die unsichtbare Denkarbeit, die nötig ist, damit die sichtbaren Aufgaben erledigt werden können. Zu dieser Denkarbeit gehören das Organisieren des täglichen Lebens sowie die Planung und Koordination.

Diese Arbeit bleibt meist unbemerkt und ungewürdigt. Es handelt sich also um eine Art Care-Arbeit bzw. Alltags- und Familienmanagement, das bei entsprechender Ausprägung zu einer mentalen und körperlichen Überlastung führen kann. Mental Load ist oft unsichtbar und wird daher leicht übersehen, obwohl er einen erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden haben kann.

Wie entsteht Mental Load?

Mental Load kann überall dort entstehen, wo viele „unsichtbare“ Aufgaben zu erledigen sind, also vor allem in der Familie und Beziehung, aber auch im Job. Typische Beispiele für Mental Load sind:

  • eigene und andere Termine abstimmen und koordinieren
  • Einkaufzettel schreiben, Vorräte im Überblick halten und Mahlzeiten planen
  • sich um die Wäsche kümmern
  • Kleidung für Kinder im Auge behalten
  • Arzttermine der Kinder vereinbaren
  • Feste planen und organisieren
  • Urlaube planen und organisieren
  • Reparaturen im Haushalt im Auge behalten und organisieren
  • an alle Erledigungen, die für ein bestimmtes Projekt zu tun sind, denken und sie mit anderen abstimmen und koordinieren

Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei Mental Load

Frauen verrichten auch heutzutage mehr unbezahlte Care-Arbeit als Männer. Untersuchungen zeigen, dass Frauen in dieser Hinsicht fast doppelt so viel leisten. In Familien mit Kindern oder pflegebedürftigen Angehörigen sind es oft sogar zwei Drittel. Diese ungleiche Aufteilung der Care-Arbeit wird auch als Gender Care Gap bezeichnet.

Warum sind vor allem Frauen betroffen?

Frauen sind häufig stärker von Mental Load betroffen, da traditionelle Rollenbilder und gesellschaftliche Erwartungen noch immer tief verwurzelt sind. Diese Rollenbilder suggerieren, dass Frauen besser darin sind, sich um die Bedürfnisse und Wünsche anderer zu kümmern. Schon früh lernen Mädchen, empathisch zu sein und Verantwortung für das Wohlbefinden ihrer Mitmenschen zu übernehmen. Diese erlernten Verhaltensweisen führen dazu, dass Frauen oft die Hauptlast der unsichtbaren Denkarbeit und Organisation tragen. Hinzu kommt, dass gesellschaftliche Normen und Erwartungen Frauen stärker in die Rolle der Hauptverantwortlichen für Haushalt und Familie drängen. Dies führt zu einer ungleichen Verteilung der Care-Arbeit und somit zu einer größeren Belastung durch Mental Load.

Bin ich betroffen? Mental Load Tests

Mental Load Selbsttests im Internet ersetzen keine psychologische Diagnose, erlauben aber eine grobe Einschätzung darüber, wie sehr man durch Care-Arbeit im Alltag belastet ist.

Einen Mental Load Selbsttest finden Sie zum Beispiel unter:

https://equalcareday.org/mentalload-test.pdf

Was sind die gesundheitlichen Folgen von Mental Load?

Eine hohe Mental-Load-Belastung kann zu negativen gesundheitlichen Folgen für die Betroffenen führen. Typisch ist ein chronischer Erschöpfungszustand, aber auch andere Symptome können auftreten. Dazu zählen unter anderem:

  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Rückenschmerzen
  • Verspannungen
  • ein Gefühl der inneren Unruhe und des Getriebenseins
  • Nervosität
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • häufige Infekte
  • Tinnitus
  • Reizbarkeit
  • Bluthochdruck
  • Herzrhythmusstörungen
  • Angstzustände
  • Depressionen
  • Burnout

Wann wird Mental Load zum Burnout?

Permanenter Stress durch Mental Load kann zu einem Burnout führen. Wenn chronische Erschöpfung und andere psychische Belastungen zunehmen, kann dieser ständige Druck in eine Depression oder ein Burnout münden. Bei einem Burnout treten geistige, seelische und körperliche Erschöpfung auf. Betroffene leiden auch unter:

  • mangelnder Motivation
  • Entfremdung und Zynismus gegenüber den Aufgaben
  • reduzierter Leistungsfähigkeit

Zusätzlich können zahlreiche andere psychische und körperliche Beschwerden hinzukommen.

Wie kann man Mental Load vorbeugen? 10 praktische Tipps

Es gibt zahlreiche Methoden zum Stressabbau. Manchmal genügen einfache Atemübungen, anderen helfen Achtsamkeitsübungen, wieder andere setzen auf die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Besonders effektiv gegen Stress haben sich Yoga und Meditation erwiesen.

Um Mental Load vorzubeugen, ist es wichtig, eigene Grenzen klarzumachen und Nein sagen zu lernen, wenn verschiedene Aufgaben kontinuierlich zu stark unter Druck setzen. Hier kann manchmal eine Psychotherapie hilfreich sein.

Mental Load ist definitionsgemäß unsichtbar – solange man nicht darüber redet. Belastungen sollten daher nach Möglichkeit offen angesprochen werden. Das, was hinter den Kulissen getan werden muss, sollte sichtbar gemacht werden, damit andere auch darauf reagieren können.

Care-Arbeit ist oft ungleich verteilt, und Frauen tragen häufig den größeren Anteil. Es ist wichtig, das Problem anzusprechen und den Partner in die Care-Arbeit miteinzubeziehen.

Wenn das Unsichtbare sichtbar geworden ist, kann man gemeinsam überlegen, wer bisher welche Aufgaben im Alltag übernommen hat und wie man zu einer gerechteren Aufteilung kommen kann. So kann der überlastete Partner mehr Aufgaben abgeben

Wenn die Aufgaben zu viel werden, ist es hilfreich, Aufgaben auszulagern, wie Nachhilfe für die Kinder oder eine Putzhilfe für den Haushalt.

Manche Aufgaben im Alltag sind nicht unbedingt nötig. Von diesen sollte man sich verabschieden

Perfektionismus kann zusätzlichen Druck erzeugen. Es erleichtert, die Ansprüche an sich selbst ein wenig herunterschraub


Self-Care ist keine egoistische Haltung, sondern ein wichtiger Bestandteil der mentalen Gesundheit. Wer gut für sich selbst sorgt, kann auch gut für andere sorgen. Hierzu gehört, feste Zeiten für Erholung einzuplanen und bewusst Ausgleich zu schaffen

Ein gemeinsamer Familientermin, bei dem man anfallende Aufgaben bespricht, kann helfen, die Aufgaben in der Familie besser zu verteilen. Der Wochenplan wird anschließend für jeden sichtbar aufgehängt.

Weitere Empfehlungen

Zum Thema Mental Load gibt es bereits zahlreiche Bücher, die Analysen und Tipps enthalten. Das sind zum Beispiel:

Patricia Cammarata: Raus aus der Mental Load Falle. Wie gerechte Arbeitsteilung in der Familie gelingt. Beltz Verlag Weinheim Basel 2020.

Laura Fröhlich: Dein Workbook: Die Frau fürs Leben ist nicht das Mädchen für alles: Mental Load loswerden. Kösel Verlag München 2022.

FAQ

Mental Load betrifft diejenigen, die die meiste unsichtbare Care-Arbeit leisten. Tatsache ist aber auch, dass es zu einem ungleich höheren Anteil Frauen als Männer sind, die das tun.

Typisches Anzeichen von Mental Load ist das ständige Rattern von To-do-Listen im Kopf. Damit einher gehen oft ein Gefühl der massiven Erschöpfung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Migräne, Verspannungen, Magen-Darm-Beschwerden, Nervosität, ein Gefühl des Getriebenseins und Reizbarkeit sowie andere psychosomatische Beschwerden.

Mental Load bezeichnet alle Anforderungen, die auf einen Menschen einwirken. Stress hingegen ist die Reaktion des Körpers und der Psyche auf diese Belastungen. Ob Mental Load zu Stress führt, hängt von mehreren Faktoren wie etwa der individuellen Belastbarkeit oder den verfügbaren Unterstützungsmöglichkeiten ab.

Eine permanente Belastung durch Mental Load kann zu deutlichen negativen Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit führen – auch zu einem Burnout, das einen Zustand der emotionalen, mentalen und körperlichen Erschöpfung bezeichnet.

  • Autor

    Mag. Gabriele Vasak

    Medizinjournalistin

    Gabriele Vasak ist seit 2019 freie Journalistin in der DocFinder-Redaktion. Ihr besonderes Interesse liegt schon lange im Bereich der medizinischen Contentproduktion. Im Jahr 2006 wurde sie mit dem Medienpreis für Gesundheitsförderung & Prävention des Fonds Gesundes Österreich ausgezeichnet, und im Jahr 2010 erhielt sie den Pressepreis der Österreichischen Gesellschaft für Neurologie.

Cammarata P: Raus aus der Mental Load Falle. Wie gerechte Arbeitsteilung in der Familie gelingt. Beltz Verlag Weinheim Basel 2020.

Hobler D et al: Wer leistet unbezahlte Arbeit? Hausarbeit, Kindererziehung und Pflege im Geschlechtervergleich. Aktuelle Auswertungen aus dem WSI GenderDatenPortal, Report Nr. 35, April 2017

https://www.boeckler.de/pdf/p_wsi_report_35_2017.pdf, Abruf April 2024

https://www.frauenberatung.gv.at/informationen/mental_load_und_familienmanagement.html, Abruf April 2024

https://equalcareday.org/was-ist-mental-load/, Abruf April 2024

https://elternseite.at/de/themen/mental-load-an-alles-denken, Abruf April 2024

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