Lebensmittel, die Vitamin B 12 enthalten
Foto: Tatjana Baibakova

Vitamin B12

Vitamin B12 (auch: Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das vom Körper selbst nicht hergestellt werden kann und muss über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Es ist für eine Reihe von Körperfunktionen wichtig, und ein Mangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Lesen Sie hier die wichtigsten Informationen zum Thema Vitamin B12.

Vitamin B12, Cobalamin

Definition: wasserlösliches Vitamin, das an Zellteilung, Zellwachstum, Bildung der DNA, Blutbildung und Bildung und Regeneration von Nerven beteiligt ist

Natürliche Quellen: vor allem tierische Produkte

Angemessene Zufuhr pro Tag: Erwachsene 4 µg/Tag

Supplementierung: notwendig bei Veganern, ggf. Vegetariern, Schwangeren und Stillenden

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen wichtigen Körperfunktionen.

Wichtige Funktionen sind unter anderem:

  • Zellteilung und das Zellwachstum
  • Bildung der DNA
  • Blutbildung
  • Aufbau der Nervenzellen
  • Regeneration von Nervengewebe

Vitamin B12 ist ein sogenanntes essenzielles Vitamin. Das bedeutet, dass unser Körper es nicht eigenständig herstellen kann und Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden muss. Im Körper wird das Vitamin mithilfe von Magensäure und Verdauungsenzymen freigesetzt und anschließend durch das Protein „Intrinsic Factor“ in den Darm transportiert. Von dort gelangt es ins Blut und zu den Nerven.

Die Hauptquelle für Vitamin B12 sind tierische Lebensmittel. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nur geringe Mengen. Daher wird Menschen, die sich vegan ernähren, dringend empfohlen, Vitamin B12 als Nahrungsergänzung einzunehmen.

Natürliche Quellen von Vitamin B12

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden, wodurch: Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte zu den hervorragenden Vitamin-B12-Quellen zählen.

Pflanzliche Nahrungsquellen, die ebenfalls geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten können, sind Sauerkraut, Meeresalgen wie Nori, Shiitake-Pilze sowie Produkte, die Cyanobakterien (Spirulina, Chlorella) enthalten. Allerdings ist zu beachten, dass der Gehalt an Vitamin B12 in diesen pflanzlichen Quellen oft sehr niedrig ist, sodass der Bedarf dadurch nicht gedeckt werden kann.

Wieviel Vitamin B12 wird benötigt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende – altersabhängige – Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Vitamin B12 an:

Alter
Vitamin B12 µg/Tag

0 bis unter 4 Monate

0,5

4 bis unter 12 Monate

1,4

1 bis unter 4 Jahre

1,5

4 bis unter 7 Jahre

2,0

7 bis unter 10 Jahre

2,5

10 bis unter 13 Jahre

3,5

13 bis unter 15 Jahre

4,0

Jugendliche und Erwachsene

4,0

Schwangere

4,5

Stillende

5,5

Ursachen von Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht, wenn der Körper nicht ausreichend mit diesem wichtigen Vitamin versorgt wird oder wenn es nicht ordnungsgemäß absorbiert oder gespeichert werden kann. Die häufigsten Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel sind:

  • Strenge vegane Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel: Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren und keine Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sind besonders gefährdet, da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
  • Übermäßiges Bakterienwachstum im Dünndarm: Ein übermäßiges Wachstum von Bakterien im Dünndarm kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen, da diese Bakterien das Vitamin verstoffwechseln, bevor es vom Körper aufgenommen werden kann.
  • Gestörte Resorption durch Erkrankungen wie Zöliakie oder bestimmte Bauchspeicheldrüsenerkrankungen: Bestimmte Erkrankungen, insbesondere solche, die den Darm oder die Bauchspeicheldrüse betreffen, können die ordnungsgemäße Aufnahme von Vitamin B12 behindern.
  • Bestimmte Magen- und Darmerkrankungen: Bestimmte chronische Magen- und Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.
  • Fischbandwurm-Infektion: Eine Infektion mit dem Fischbandwurm kann dazu führen, dass der Wurm das aufgenommene Vitamin B12 verbraucht, was zu einem Mangel führen kann.
  • Bestimmte Operationen: Wie bariatrische Operationen zur Gewichtsreduktion
  • Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente, wie Antazida und Metformin, können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen.
  • Fehlender Intrinsic Factor: Der Intrinsic Factor ist ein Protein, das für die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm erforderlich ist.
  • Zu wenig Magensäure: Eine unzureichende Produktion von Magensäure kann die Freisetzung von Vitamin B12 aus Lebensmitteln beeinträchtigen und die Aufnahme im Darm erschweren.
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Magenschleimhaut schädigen und die Aufnahme von Vitamin B12 beeinflussen.

Es ist wichtig, die Ursache eines Vitamin B12-Mangels zu identifizieren, da die Behandlung von der zugrunde liegenden Ursache abhängen kann.

Vitamin B12-Präperate

Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel wird empfohlen, das Vitamin durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Das gilt insbesondere für Menschen, die sich vegan ernähren. Sie und andere Risikogruppen sollten alle zwei bis drei Jahre ihren Vitamin B12-Status beim Arzt überprüfen lassen. Der Arzt oder die Ärztin kann basierend auf den individuellen Ergebnissen die richtige Dosierung und Einnahme von Vitamin B12-Supplementen empfehlen.

Experten raten von Selbsttests ab, da die Messung des Vitamin B-Status kompliziert ist und ein einzelner Blutwert keinen aussagekräftiger Befund liefert.

Vitamin B12 in veganer und vegetarischer Ernährung

Vitamin B12 ist in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt es entweder in geringen Mengen vor oder es gibt große Schwankungen im Gehalt. Pflanzliche Quellen reichen in der Regel nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Insgesamt sind pflanzliche Quellen nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Um bei veganer Ernährung adäquat mit Vitamin B12 versorgt zu sein, ist es daher notwendig, dass das Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder vergleichbaren Alternativen supplementiert wird. Vegetarier, obwohl sie Milchprodukte konsumieren können, gehören ebenfalls zu einer Risikogruppe für Vitamin-B12-Mangel, und es wird auch ihnen empfohlen, das Vitamin zu supplementieren.

Vitamin B12 in Schwangerschaft und Stillzeit

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems, des Gehirns und der körperlichen Entwicklung. Bereits der Embryo benötigt ausreichend Vitamin B12. Deshalb sollten Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders darauf achten, genügend Vitamin B12 aufzunehmen, um sowohl sich selbst als auch das Baby ausreichend zu versorgen.

Experten empfehlen, neben der Einnahme von Folsäure, besonders bei Veganerinnen und Vegetarierinnen während der Schwangerschaft und Stillzeit auch Vitamin B12-Supplemente einzunehmen.

Vitamin B12-Mangel bei älteren Menschen

Ein Vitamin-B12-Mangel ist unter älteren Menschen weit verbreitet und kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Die Ursachen dafür liegen oft in einer unzureichenden Aufnahme des Vitamins durch die Nahrung sowie in Resorptionsstörungen und bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen. Die Behandlung eines solchen Mangels erfolgt ebenfalls durch die Verabreichung von Vitamin B12-Präparaten.

FAQ

Vitamin B12 wird für Zellteilung, Zellwachstum, Bildung der DNA, Blutbildung sowie Bildung und Regeneration von Nerven gebraucht.

Die Vitamin B12-reichste Nahrungsquelle ist Leber. Andere Lebensmittel, die viel Vitamin B12 enthalten, sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.

Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind vielfältig und umfassen unter anderem Hautveränderungen, Blässe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, depressive Verstimmungen, Empfindungsstörungen in Händen und Füßen, Inkontinenz, Erektionsstörungen und Haarausfall. Bei Säuglingen kann es zu Entwicklungsstörungen, Muskelschwäche, Lethargie, Problemen beim Essen und Zittern kommen.

Wird Vitamin B12 über Lebensmittel zugeführt, so ist eine etwaige hohe Zufuhr nach derzeitigem Wissensstand nicht schädlich. Bei zu hoher Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel könnte laut einigen Studien ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko bestehen.

  • Autor

    Mag. Gabriele Vasak

    Medizinjournalistin

    Gabriele Vasak ist seit 2019 freie Journalistin in der DocFinder-Redaktion. Ihr besonderes Interesse liegt schon lange im Bereich der medizinischen Contentproduktion. Im Jahr 2006 wurde sie mit dem Medienpreis für Gesundheitsförderung & Prävention des Fonds Gesundes Österreich ausgezeichnet, und im Jahr 2010 erhielt sie den Pressepreis der Österreichischen Gesellschaft für Neurologie.

Elmadfa I et al: Die große GU Nährwert Kalorientabelle. Gräfe und Unzer Verlag München, 1. Aufl. 2021

https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-b12.html, Abruf September 2023

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/, Abruf September 2023

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/, Abruf September 2023

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2019/05/27/vitamin-b12-was-apotheker-wissen-muessen, Abruf September 2023

https://www.msdmanuals.com/de/heim/ernährungsstörungen/vitamine/vitamin-b12-mangel, Abruf September 2023

Fanidi a et al: Is high vitamin B12 status a cause of lung cancer? Int J Cancer. 2019 Sep 15;145(6):1499-1503, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30499135/, Abruf September 2023

Das könnte Sie auch interessieren
Frau im Büro mit Nasennebenhöhlenentzündung

Sinusitis - Nebenhöhlenentzündung

Unter einer Sinusitis versteht man die Entzündung der Schleimhaut in den Nasennebenhöhlen.

junge Frau bei einer Frauenärztin

Das erste Mal beim Frauenarzt – Was sollte man wissen?

Der erste Besuch beim Frauenarzt oder der Frauenärztin ist eine wichtige Erfahrung für junge Mädchen. In diesem Artikel erklären wir, was beim Gynäkologen oder der Gynäkologin passiert, wie man sich am besten darauf vorbereitet, wie eine gynäkologische Untersuchung abläuft und weiteres Wissenswertes.

Hämorrhoiden - Erkennen, behandeln, vorbeugen

Fast jeder Mensch bekommt im Laufe seines Lebens Hämorrhoiden. Scham ist nicht angebracht.

Nierensteine

Nierensteine

Nierensteine sind auskristallisierte Bestandteile des Urins, die sich in Nieren, Nierenbecken und ableitenden Harnwegen bilden.