Beckenbodenübungen
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Beckenbodentraining: Warum eine starke Mitte wichtig ist

Ein gut trainierter Beckenboden ist entscheidend für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Er stützt die inneren Organe, kann Sexualproblemen entgegenwirken und hilft, Inkontinenz vorzubeugen. Viele Faktoren können die Beckenbodenmuskulatur schwächen, doch durch gezieltes Training lässt sich die Muskulatur stärken und Beschwerden können gelindert oder sogar verhindert werden. Lesen Sie hier Wesentliches über den Aufbau des Beckenbodens, die Ursachen für seine Veränderungen und wie man ihn durch effektive Übungen kräftigen kann.

Beckenbodentraining

Ursachen für schwachen Beckenboden: Schwangerschaft und Geburt, Operationen, Übergewicht, chronischer Husten, Verstopfung, schlechte Körperhaltung, genetische Veranlagung

Mögliche Folgen: Harninkontinenz, Gefühl einer unvollständig entleerten Blase oder Darm, Schmerzen beim Urinieren, Schmerzen im Beckenbereich, Hoden- und Leistenschmerzen, Darmkontinenz, Schmerzen beim Sex

Vorteile von Beckenbodentraining: allgemeine Kräftigung, Haltungskontrolle und -stabilisierung, Therapie gegen bereits bestehende Beschwerden

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die sich vom Schambein bis zum Steißbein erstreckt und aus drei Schichten besteht. Zusammen sind sie etwa so dick wie ein Handteller, liegen übereinander und schließen den Bauchraum und die Beckenorgane von unten ab. Im Bereich des Damms, der den Mittelpunkt des Beckenbodens bildet, verdichten sich die Muskelfasern zu einem „Haltekreuz“, wodurch dieser stark belastete Teil gefestigt wird. Für den Enddarm, die Harnröhre und die Scheide führen Öffnungen durch die Muskelplatte hindurch.

Wie ist der Beckenboden aufgebaut?

Die Beckenbodenmuskulatur erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und wird seitlich von den beiden Sitzbeinhöckern begrenzt. Anatomisch betrachtet, besteht er aus drei Schichten, die übereinander liegen und zusammenarbeiten, um den Beckenboden zu stabilisieren:

  • das Beckenzwerchfell
  • die Schließmuskeln von Darm und Urogenitaltrakt
  • das Zwerchfell der Harn- und Geschlechtsorgane

Lage des weiblichen Beckenbodens

Abbildung: VectorMine/shutterstock

Welche Aufgaben hat der Beckenboden?

Die Beckenbodenmuskulatur ist eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden. Gemeinsam spielen sie flexibel zusammen und erfüllen zahlreiche Aufgaben:

  • Die inneren Bauch- und Beckenorgane werden gestützt und gehalten.
  • Druckbelastungen, die etwa beim Husten, Niesen oder Heben entstehen, werden abgefedert.
  • Die Wirbelsäule wird stabilisiert.
  • Die Schließmuskeln von Blase und Darm werden kontrolliert, sodass sie funktionieren.
  • Während einer Schwangerschaft werden die Gebärmutter und der Embryo gestützt und getragen.
  • Während einer Geburt wird der Weg des Kindes durch den Geburtskanal unterstützt.
  • Bei Frauen wird die Weite der Vagina durch den Beckenboden reguliert, bei Männern wird die Erektion unterstützt, und ein starker Beckenboden kann auch die sexuelle Erregbarkeit erhöhen.

Wie lässt sich der Beckenboden erspüren?

Der Beckenboden liegt im Inneren des Körpers und ist daher nicht sichtbar, kann aber durch gezielte Übungen erspürt werden. Hier sind zwei Methoden, um die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen:

  1. Harnstrahl unterbrechen: Stellen Sie sich vor, Sie müssen beim Urinieren den Harnstrahl unterbrechen. Spannen Sie die Muskeln an, die diese Bewegung ausführen. Diese Muskeln gehören zum Beckenboden.
  2. Damm ertasten: Legen Sie sich auf den Rücken, ertasten Sie den Damm und versuchen Sie, ihn in den Körper zu ziehen. Auch dadurch wird der Beckenboden angespannt. Frauen ertasten eine angespannte Beckenbodenmuskulatur zwischen Scheide und After und Männer zwischen Hodensack und After.

Wie verändert sich der Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt?

Während einer Schwangerschaft kommt es zu Veränderungen im Beckenboden, die durch die Wirkung von Schwangerschaftshormonen, Gewichtszunahme, die Form des Beckens oder die Größe des Kindes verursacht werden. Muskulatur, Bänder und Gewebe werden lockerer, und es kann auch zu einer Beckenbodensenkung kommen, die Inkontinenz nach sich ziehen kann.

Während einer Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt, wobei die maximale Belastung während der Presswehen auftritt. Mitunter können dadurch Überdehnungen oder andere Schäden wie Risse an Damm, Scheide, Schamlippen oder Beckenbodenmuskulatur entstehen. Diese Schäden können sich als Blutungen, Schmerzen, Inkontinenz oder Senkung von Blase, Gebärmutter und Enddarm bemerkbar machen.

Welche Folgen hat eine schwache Beckenbodenmuskulatur?

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur wirkt sich auf mehrere Bereiche des Lebens aus. Typische Folgen sind:

  • Harninkontinenz (Harnverlust beim Husten, Niesen oder Sporttreiben)
  • Gefühl einer unvollständig entleerten Blase oder Darm
  • Schmerzen beim Urinieren
  • Schmerzen im Beckenbereich
  • Hoden- und Leistenschmerzen
  • Darminkontinenz (Probleme bei der Darmkontrolle)
  • Schmerzen beim Sex

Was sind die Ursachen für einen schwachen Beckenboden?

Es gibt verschiedene Ursachen für einen schwachen Beckenboden. Dazu gehören:

  • Schwangerschaft und Geburt: Die Belastungen durch das wachsende Gewicht des Babys und die Beanspruchung während der Geburt können die Beckenbodenmuskulatur und die Haltebänder schwächen.
  • Höheres Alter: Mit zunehmendem Lebensalter kommt es generell zu einer Erschlaffung des Bindegewebes.
  • Jahrelange Überbelastung: Tätigkeiten wie das Heben großer Lasten oder belastende Sportarten können die Muskulatur und das Bindegewebe des Beckenbodens beeinträchtigen.
  • Genetische Veranlagung: Die Veranlagung für schwaches Bindegewebe ist oft genetisch bedingt.
  • Verstopfung: Häufiges Pressen beim Stuhlgang wirkt als Belastungsfaktor für den Beckenboden.
  • Starkes Übergewicht: Übergewicht belastet den Beckenboden stärker als Normalgewicht.
  • Schlechte Haltung: Viel Sitzen und Bewegungsmangel schaden dem Beckenboden.
  • Chronischer Husten: Anhaltender Husten erhöht den Druck auf den Beckenboden und kann die Muskeln schwächen.
  • Operative Eingriffe: Operationen im kleinen Becken und an der Prostata können den Beckenboden schwächen.

Wann sollte man bei einer Beckenbodenschwäche einen Arzt oder eine Ärztin kontaktieren?

Wenn man unter Inkontinenzproblemen leidet, das Gefühl hat, Blase oder Darm nicht vollständig entleeren zu können, oder wenn man Schmerzen im Beckenbereich, beim Urinieren oder beim Sex verspürt, sollte man sich an einen Arzt oder an eine Ärztin wenden. Gynäkolog:innen und Urolog:innen sind hier die richtigen Ansprechpartner:innen.

Wann sollte der Beckenboden trainiert werden?

Den Beckenboden zu trainieren ist immer sinnvoll, denn eine starke Muskulatur in diesem Bereich hat viele gesundheitliche Vorteile. Besonders wichtig ist Beckenbodentraining bei:

  • Blasen- und Darminkontinenz
  • Übergewicht
  • schlechter Körperhaltung
  • vor und nach einer Geburt
  • bei Gebärmutterabsenkung
  • ab den Wechseljahren, wenn das Bindegewebe schwächer wird
  • bei Männern nach Prostataoperationen
  • bei Männern mit Potenzproblemen

Welche Vorteile hat ein Beckenbodentraining für die Gesundheit?

Beckenbodentraining ist sowohl für gesunde, beschwerdefreie Menschen zur allgemeinen Kräftigung, Haltungskontrolle und -stabilisierung wichtig (Vorbeugung) als auch zur Therapie bei bereits vorhandenen Beschwerden oder Problemen wie Harninkontinenz. Beckenbodentraining bietet viele gesundheitliche Vorteile und ist für Männer und Frauen jeden Alters sinnvoll.

Wie kann man seinen Beckenboden stärken?

Im Prinzip geht es zunächst darum, den Beckenboden zu erspüren und ihn dann regelmäßig bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen. Viele der dafür empfohlenen Übungen kann man unbemerkt von anderen im Sitzen oder Stehen durchführen.

5 effektive Übungen, um den Beckenboden zu stärken

Aufzugübung in Rückenlage

  • Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie einen großen Gymnastikball oder eine gefaltete Decke unter das Becken. Lagern Sie die Unterschenkel auf einen Hocker oder Sitzball.
  • Heben Sie das Becken nur im vorderen Teil ein wenig (fünf bis zehn Zentimeter) an, indem Sie sich vorstellen, das Steißbein in Richtung Decke zu ziehen. Rollen Sie dabei das Becken etwas ein, während der obere Rücken ruhig liegen bleibt.
  • Spannen Sie den gesamten Beckenboden bewusst an. Ziehen Sie in Ihrer Vorstellung das Steißbein nach vorn in Richtung Schambein und saugen Sie alle Beckenbodenmuskeln tief in sich hinein, während Sie ausatmen. Lassen Sie beim Einatmen die Spannung wieder los.

Katzenbuckel

  • Bringen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Knien Sie sich dazu hin und stützen Sie sich hüftbreit auf den Händen ab. Zu Beginn ist der Rücken gerade.
  • Atmen Sie tief ein. Atmen Sie wieder aus und bilden Sie dabei einen Katzenbuckel, indem Sie den Rücken nach oben wölben und den Kopf zwischen die Arme senken.
  • Atmen Sie danach wieder ein und lassen Sie den Rücken wieder gerade werden.

Tunnelübung

  • Knien Sie sich auf eine zusammengerollte Decke und stützen Sie den Oberkörper auf die Unterarme.
  • Stellen Sie die Zehen auf, spannen Sie Bauch und Beckenboden gut an und heben Sie die Knie ein wenig an (etwa zehn Zentimeter). Atmen Sie dabei langsam und so lange wie möglich aus.
  • Wenn die Knie leicht angehoben sind, wippen Sie mit diesen ein klein wenig auf und ab. Halten Sie währenddessen die Beckenbodenspannung und lassen Sie den Atem natürlich fließen.
  • Setzen Sie nach 8 bis 15 Sekunden die Knie ab und entspannen Sie kurz.

Sesselmarsch

  • Setzen Sie sich auf einem Sessel und rücken Sie an das vordere Ende des Stuhls.
  • Pressen Sie die Fersen fest gegen den Boden und halten Sie die Spannung.
  • Drücken Sie dann die Zehenspitzen gegen den Boden.
  • Wiederholen Sie die Übungen abwechselnd.

Murmel greifen

  • Setzen Sie sich auf einen Sessel, ohne sich anzulehnen. Erspüren Sie Ihre Sitzbeinhöcker, und wenn Sie ausatmen, führen Sie die beiden Knochen in der Mitte so nah wie möglich zusammen.
  • Stellen Sie sich vor, Sie fassen mit den Sitzhöckern eine große Murmel und ziehen sie in Ihren Körper hinein. Ziehen Sie dann den Nabel nach innen und spannen Sie den Bauch an.
  • Halten Sie die Spannung und lassen Sie danach in Ihrer Vorstellung die Murmel langsam aus Ihrem Körper herausgleiten.

Wie kann man seinen Beckenboden noch trainieren?

Neben dem klassischen Beckenbodentraining können verschiedene Hilfsmittel beim Stärken der Beckenbodenmuskulatur unterstützen:

  • Sitzball oder -kissen: Diese sorgen für eine gute Haltung, erleichtern das Erspüren des Beckenbodens und sind für viele Übungen gut geeignet.
  • Hula-Hoop-Reifen: Vor allem ein Training mit gewichteten Reifen sorgt für eine Stärkung des Beckenbodens. Die kreisenden Bewegungen trainieren die Beckenbodenmuskulatur effektiv.
  • Biofeedback (für Frauen): Dabei werden kugelförmige Gewichte in die Scheide eingeführt. Das Anspannen des Beckenbodens verhindert ein Herausfallen der Kugeln. Die Gewichte geben Biofeedback auf das Smartphone, um anzuzeigen, ob die richtigen Muskeln angespannt werden. Diese Methode kann besonders hilfreich sein, um gezielt und korrekt zu trainieren.
  • Beckenbodentraining-Apps: Es gibt verschiedene Apps, die speziell für das Beckenbodentraining entwickelt wurden. Diese Apps bieten Anleitung und Unterstützung durch Programme, Erinnerungen und Fortschrittsverfolgung.

3 Tipps für den Alltag, um den Beckenboden zu stärken

  1. Richtiges Stehen: Achten Sie beim Stehen darauf, die Knie nicht ganz durchzudrücken. Spannen Sie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden. Je mehr der Bauch nach vorn unten hängt oder je weiter der Unterleib vorgeschoben wird, desto mehr wird der Beckenboden belastet. Ein kräftiger Beckenboden und ein aufgerichtetes Becken unterstützen die ideale Ausrichtung der Wirbelsäule.
  2. Richtiges Sitzen: Achten Sie darauf, beim Sitzen eine aufrechte Haltung einzunehmen, um den Beckenboden zu entlasten. Vermeiden Sie eine runde Sitzhaltung, bei der das Gewicht der inneren Organe auf den Weichteilen des Beckenbodens lastet. Sitzen Sie stattdessen aufrecht auf den Sitzbeinhöckern. Besser ist das aufrechte Sitzen auf den Sitzbeinhöckern. Bei dieser Sitzhaltung ist die Wirbelsäule aufgerichtet, und die Last der inneren Organe verteilt sich mehr auf das Schambein und die knöchernen Teile des Beckens.
  3. Bewusste Bewergung beim Heben und Tragen: Achten Sie beim Heben, Tragen, Treppensteigen, Niesen, Husten oder Lachen auf die Anspannung des Beckenbodens, ebenso beim Schieben oder Ziehen von Gegenständen. Spannen Sie die Muskeln kräftig und lange an. Die anschließende Entspannungsphase sollte jedes Mal doppelt so lang sein wie die Dauer der Anspannung.

Durch die Integration dieser Tipps in den Alltag kann die Beckenbodenmuskulatur effektiv gestärkt und unterstützt werden.


  • Autor

    Mag. Gabriele Vasak

    Medizinjournalistin

    Gabriele Vasak ist seit 2019 freie Journalistin in der DocFinder-Redaktion. Ihr besonderes Interesse liegt schon lange im Bereich der medizinischen Contentproduktion. Im Jahr 2006 wurde sie mit dem Medienpreis für Gesundheitsförderung & Prävention des Fonds Gesundes Österreich ausgezeichnet, und im Jahr 2010 erhielt sie den Pressepreis der Österreichischen Gesellschaft für Neurologie.

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