Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung: Wie Algenöl den Bedarf decken kann

Was ist Algenöl?

Algenöl ist ein pflanzliches Öl, das aus Mikroalgen wie zum Beispiel Schizochytrium oder Ulkenia gewonnen wird. Mikroalgen sind die ursprüngliche Quelle der gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Fische nehmen sie jedoch nur auf, weil sie sich von Algen ernähren.

Diese beiden Fettsäuren haben positive Effekte, unter anderem auf Blutdruck, Immunsystem, Entzündungsreaktionen sowie auf Gehirn– und Sehfunktionen. Der menschliche Körper kann EPA und DHA nicht selbst bilden und ist daher auf Omega-3-Quellen aus der Nahrung angewiesen. Hauptnahrungsquellen dieser Fettsäuren sind fette Fische.

Für eine ausreichende Zufuhr müssten sie mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Für vegan lebende Menschen kommt diese Quelle jedoch nicht infrage. Algenöl gilt daher als wertvolle vegane Alternative zu Fischöl. Es ist als Öl oder in Kapselform erhältlich.

Welche positiven Eigenschaften hat Algenöl?

Algenöl hat eine Reihe positiver Eigenschaften. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tragen entscheidend zur Unterstützung der Gesundheit bei. Konkret kann Algenöl in folgenden Bereichen hilfreich sein:

• Herz-Kreislauf-System: Omega-3-Fettsäuren tragen zur normalen Herzfunktion bei. Sie können helfen, den Blutdruck und die Blutfettwerte, insbesondere die Triglyceride, zu regulieren. Zudem haben sie einen positiven Einfluss auf die Blutqualität und können das Risiko für Blutgerinnsel senken.
• Gehirn und Nervensystem: DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn. Es spielt eine zentrale Rolle für die normale Gehirnfunktion und die Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Dadurch können Konzentration, Gedächtnisleistung und mentale Leistungsfähigkeit unterstützt werden.
• Sehfunktionen: DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Netzhaut des Auges und trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei.
• Entzündungshemmende Wirkung: EPA und DHA können entzündungshemmend wirken, indem sie die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe verringern. Dies kann bei chronischen Entzündungsprozessen wie Gelenkbeschwerden oder entzündlichen Darmerkrankungen unterstützend sein.
• Schwangerschaft und Entwicklung: Für Schwangere und Stillende ist Algenöl besonders relevant, da DHA zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus sowie des gestillten Säuglings beiträgt.

Wie wirksam ist Algenöl im Vergleich zu Fischöl?

Algenöl ist in Bezug auf den Omega-3-Status mindestens genauso wirksam wie Fischöl. Beide enthalten dieselben aktiven Fettsäuren und liefern dem Körper die wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Studien deuten darauf hin, dass die Aufnahme dieser beiden Fettsäuren aus Algenöl in manchen Fällen sogar besser sein kann als aus bestimmten raffinierten Fischölkonzentraten.

Ist die Herstellung von Algenöl nachhaltiger als die von Fischöl?

Algenöl wird aus gezielt gezüchteten Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia gewonnen. Diese Algen werden in kontrollierten Tanks an Land kultiviert. Dadurch trägt die Produktion nicht zur Überfischung der Meere bei und ist in der Regel frei von Schadstoffen wie Schwermetallen oder Mikroplastik.

Allerdings ist die Herstellung von Algenöl nicht automatisch nachhaltiger als die von Fischöl. Der Betrieb der großen Zuchttanks benötigt Energie und Ressourcen und ist nicht zwingend umweltfreundlich oder klimaneutral. Wie nachhaltig Algenöl tatsächlich ist, hängt daher stark von den Produktionsbedingungen ab.

Für wen ist die Einnahme von Algenöl besonders geeignet?

Die Einnahme von Algenöl ist grundsätzlich für alle geeignet, die ihre Versorgung mit den marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sicherstellen möchten. Es gibt jedoch bestimmte Personengruppen, für die Algenöl besonders sinnvoll sein kann:

Bei vegetarischer und veganer Ernährung

Da DHA und EPA hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen, kann es bei rein pflanzlicher Ernährung schwierig sein, ausreichende Mengen dieser Fettsäuren aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Mikroalgenöle und damit angereicherte Lebensmittel wie Margarine als mögliche Quellen für EPA und DHA. Zusätzlich empfiehlt sie pflanzliche Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl, die Alpha-Linolensäure enthalten, eine Vorstufe von EPA und DHA.

Schwangere und stillende Frauen

DHA trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus sowie des gestillten Säuglings bei. Da Algenöl aus geschlossenen Zuchtsystemen stammt und in der Regel frei von Schadstoffen wie Quecksilber ist, gilt es als gut geeignete Quelle für die Versorgung von Mutter und Kind.

Personen mit Fischallergie oder Abneigung gegen Fisch

Wer Fisch nicht mag, nicht verträgt oder aus ethischen Gründen meidet, kann EPA und DHA kaum über die Ernährung aufnehmen. Algenöl bietet alle Vorteile der marinen Omega-3-Fettsäuren ohne Fischkontakt oder fischigen Beigeschmack.

In welchen Formen ist Algenöl erhältlich?

Algenöl ist hauptsächlich in zwei Formen erhältlich:

1. Flüssiges Öl: Diese Form ermöglicht eine flexible und individuelle Dosierung und kann zum Beispiel in Speisen eingerührt werden.
2. Kapseln: Kapseln sind geschmacksneutral und bieten eine längere Haltbarkeit, da das Öl in den Kapseln besser vor Oxidation geschützt ist. Zudem sind sie praktisch für unterwegs.

Darüber hinaus wird Algenöl zunehmend zur Anreicherung anderer Lebensmittel verwendet, etwa von Margarine, pflanzlichen Milchalternativen, Brot oder Frühstückscerealien. Seltener ist Algenöl auch in Form von Tropfen oder Sprays erhältlich.

Wie wird Algenöl eingenommen?

Unabhängig davon, ob Algenöl als Kapsel oder als flüssiges Öl eingenommen wird, empfiehlt sich die Einnahme zu einer Mahlzeit. Das verbessert die Aufnahme der Fettsäuren. Die Kapseln werden einfach unzerkaut mit Wasser geschluckt.

Flüssiges Algenöl, das häufig mit Zitronengeschmack versehen ist, kann pur eingenommen oder in kalte Speisen wie Joghurt oder Salat gemischt werden. Wichtig ist, das Öl nicht zu erhitzen, da die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA unter Hitze schnell oxidieren. Dabei verlieren sie ihre positiven Eigenschaften und es können unerwünschte Abbauprodukte entstehen.

Was ist bei der Einnahme von Algenöl zu beachten?

Neben den oben genannten Hinweisen gibt es drei weitere Punkte, die beachtet werden sollten:

• Lagerung: Bewahren Sie flüssiges Algenöl nach dem Öffnen kühl, dunkel und gut verschlossen auf, idealerweise im Kühlschrank. Sauerstoff, Licht und Wärme beschleunigen die Oxidation und können dazu führen, dass das Öl ranzig wird.
• Korrekte Dosierung: Halten Sie sich an die Dosierungsangaben auf dem Produktetikett. Die empfohlene Menge bezieht sich auf den tatsächlichen Gehalt an DHA und EPA im Produkt, der je nach Hersteller unterschiedlich sein kann.
• Wechselwirkungen: Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten Sie hoch dosierte Omega-3-Präparate nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt verwenden. Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung dieser Medikamente verstärken.

Welche Risiken und Nebenwirkungen kann Algenöl haben?

Vor allem bei Überschreitung der vom Hersteller empfohlenen Dosierung kann es zu Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen kommen:

• Gerinnungshemmende Medikamente: Hohe Dosen von Algenöl können die blutverdünnende Wirkung von Medikamenten wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken. Dadurch kann sich die Blutungszeit verlängern und das Blutungsrisiko steigen.
• Diabetes: Eine hohe Dosierung kann die Blutzuckereinstellung erschweren.
• Cholesterin: In seltenen Fällen kann eine sehr hohe Zufuhr den LDL-Cholesterinspiegel leicht erhöhen.
• Herzerkrankungen: Bei bestehenden Herzerkrankungen oder bei einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern kann die Einnahme hoch dosierter Omega-3-Präparate mit einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen verbunden sein.

Personen mit den genannten Vorerkrankungen sowie alle, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Algenöl Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten.

Welche weiteren pflanzlichen Omega-3-Fettsäure-Alternativen gibt es zu Fischöl?

Die wichtigsten pflanzlichen Alternativen liefern Alpha-Linolensäure (ALA). Dazu zählen:

• Leinöl und Leinsamen: Sie gelten als besonders konzentrierte ALA-Quellen. Leinöl sollte nur kalt verwendet werden.
• Chiasamen und Chiaöl: Sie enthalten viel ALA und sind zudem reich an Ballaststoffen.
• Walnüsse und Walnussöl: Auch diese liefern relevante Mengen an ALA.
• Hanfsamen und Hanföl: Sie zeichnen sich durch ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren aus.
• Rapsöl: Auch dieses häufig verwendete Speiseöl enthält Alpha-Linolensäure.

Im Gegensatz zu Algenöl, das EPA und DHA direkt liefert, muss ALA im Körper erst in diese Fettsäuren umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist jedoch nur begrenzt effizient. ALA-Quellen bleiben dennoch wichtig für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung.