Richtig essen bei Diabetes

Die “Zuckerkrankheit“ entwickelt sich meist schleichend und zeigt zu Beginn oft keine eindeutigen Symptome. Experten rechnen damit, dass die Zahl der Betroffenen in den nächsten Jahren weiter ansteigen wird.

Wie kommt es zu Diabetes?

Normalerweise läuft folgender Prozess im Körper ab:

• die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden im Mund durch Enzyme des Speichels gespalten und auf die eigentliche Verdauung vorbereitet
• die weitere Zerlegung der Kohlenhydrate findet dann im Darm statt
• einfache Zucker, wie z.B. Glucose, können sofort über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen werden
• damit steigt auch der Blutzuckerspiegel bei allen Menschen steil an
• im nächsten Schritt sorgt das Hormon Insulin für den Transport von Glucose aus dem Blut hin zu Körperzellen, in denen der Nährstoff gebraucht wird
• damit sinkt auch der Zuckergehalt im Blut

Wird zu wenig Insulin produziert oder reagieren die Körperzellen unempfindlich auf das Hormon Insulin, passiert folgendes:

• Der oben beschriebene Transport findet nicht oder nur in ungenügendem Ausmaß statt
• Das heisst: es bleibt zu viel Zucker im Blut zurück. Dieser schädigt die Blutgefäße, was zu zahlreichen und gefährlichen Folgeerkrankungen führt. Im Anfangsstadium (wird auch als Prädiabetes bezeichnet) treten meist gar keine oder nur eine vermehrte Müdigkeit oder Leistungsschwäche auf. Dazu können sich im Laufe der Zeit folgende Symptome gesellen: Wasserlassen, starker Durst, Sehstörungen, Mundtrockenheit und in der Nacht Wadenkrämpfe

Woher erhalten wir Glucose?

Glucose erhalten wir aus zwei Quellen:

1. Über die Nahrung: Im Zuge der Verdauung werden Kohlenhydratmoleküle in Glucose umgewandelt. Diese Umwandlung geschieht langsam oder schnell, je nach Art der Kohlenhydrate. Vollkornprodukte (Mehrfahzucker) werden langsamer umgesetzt und benötigen daher weniger Insulin als Haushaltzucker
2. Aus der Leber wird ebenfalls eine gewisse Menge an Glucose freigesetzt, besonders in der Nacht sowie bei vermehrter sportlicher Betätigung

Risikofaktoren für Typ-II-Diabetes

Typ-II-Diabetes ist die häufigste Diabetes-Form und tritt meist erst nach dem 40. Lebensjahr auf. In den meisten Fällen steht es im Zusammenhang mit einer Ansammlung von Bauchfett, hohem Blutdruck und Störungen des Fettstoffwechsels (metabolisches Syndrom). Die Rezeptoren, an denen das Insulin wirken sollte, sind in diesem Fall unempfindlich geworden – man spricht hierbei auch von einer Insulinresistenz. Das bedeutet, dass Insulin seine Fähigkeit, Zucker aus dem Blut zu entfernen eingebüßt hat und die Zellen Zuckermoleküle nicht mehr aufnehmen können.

Bewegungsmangel und Übergewicht sind wesentliche Faktoren bei der Entstehung eines Type-II-Diabetes, aber nicht die einzigen. In vielen Fällen spielt auch die Vererbung und das Lebensalter eine Rolle.

Warum es auf die richtige Ernährung ankommt

Was und wieviel wir essen, hat einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, die Fettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Das Ziel der Ernährung ist es, den Blutzuckerspiegel wieder in den normalen Bereich zu bringen und die Gewichtszunahme bzw. der Bauchumfang zu reduzieren.

Welche Ernährung wird empfohlen?

Eine gesunde Ernährung basiert auf einer ausgewogenen Mischkost, die reich an Ballaststoffen und arm an tierischen Fetten ist. Bei übergewichtigen Menschen steht die Gewichtsreduktion im Vordergrund, die durch ein Kaloriendefizit und ausreichende Bewegung erreicht werden kann.

Wie sollte die tägliche Nahrung zusammengestellt sein?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Lieferanten von Glukose (Zucker), die das Gehirn und Skelettmuskeln mit Energie versorgen. Ideale Kohlenhydrat-Quellen sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Ballaststoffe. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen für ein Sättigungsgefühl über einen längeren Zeitraum.

Es gibt drei grundlegende Arten von Kohlenhydraten:

Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) gelangen sofort ins Blut, da sie nur aus einem Molekül bestehen und deshalb nicht erst aufgespalten werden müssen. Sie kommen auch als Notfallmaßnahme bei einer Unterzuckerung zum Einsatz.

Zweifachzucker bestehen aus zwei Bausteine und müssen erst im Darm gespalten werden, bevor sie ins Blut aufgenommen werden. Sie lassen Sie den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und sättigen nur für eine kurze Zeit. Zweifachzucker finden sich vor allem in Marmeladen, Honig, Mehlspeisen, Obst und gezuckerten Limonaden.

Mehrfachzucker bestehen aus sehr vielen Zuckerbausteinen, die im Verdauungsparat erst in lauter Einzelzucker zerlegt werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen. Der Körper wird dadurch langsam und gleichmäßig mit Energie versorgt, der Blutzucker steigt nur langsam an und bleibt weitgehend konstant. Wichtigster Vertreter dieser Klasse ist Stärke.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein wichtiger Schutzfaktor bei vielen ernährungsabhängigen Erkrankungen –  diese schwer verdaulichen Kohlenhydrate und weitere organische Verbindungen passieren den Dünndarm unverdaut, so dass sie zu keinem  Blutzuckeranstieg führen und die Aufnahme von Einfachzuckern erschweren. Sie wirken sich auch günstig auf den Fettstoffwechsel aus. Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und alle Vollkornprodukte.

Fett

Wie viel Fett konsumiert werden soll, hängt vom individuellen Energiebedarf ab. Die Energiezufuhr aus Fetten sollte jeoch 35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr nicht überschreiten und in erster Linie durch ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden. Die Zufuhr gesättigter Fettsäuren (vor allem tierische Fette) sollte weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiemenge betragen. Generell sind pflanzliche Fette vorzuziehen.

Günstige tierische Fettquellen sind sind Tiefseefische (Omega-3-Fettsäuren), wie z.B. Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch. Hochwertige pflanzliche Fette liefern z.B. Oliven-, Raps-, Sesam- oder Sonnenblumenöl.

Eiweiß

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustoff. Die tägliche Zufuhr sollte aber nur 10-20 Prozent des Energiebedarfs ausmachen. Es findet sich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Da viele tierische Proteinquellen auch gesättigte Fettsäuren enthalten, sind magere Fleischsorten wie Putenfleisch, Huhn, mageres Rindfleisch zu bevorzugen. Auch Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse,Molke, Topfen) enthalten tierisches Eiweiß. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Soja.

Vorsicht mit Salz

Die Zufuhr sollte vor allem bei Diabetes-Patienten, die zusätzlich an Blutdruckhochdruck leiden, auf maximal 6 g pro Tag beschränkt werden. Achten Sie auch auf verstecktes Salz, z.B. in Fertiggerichten oder Snacks.

Sind Süßstoffe eine Alternative zu Zucker?

Grundsätzlich ja, allerdings zählen hier nur sogenannte Zuckerersatzstoffe. Diese sind frei von Kalorien und Broteneinheiten und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Zu diesen zählen z.B. Saccharin, Thaumatin, Aspartam, Stevia etc.

Zuckeraustauschstoffe stellen keine wirklichen Alternativen dar. Wie Haushaltzucker sind sie kalorienreich und lassen in größeren Mengen auch den Blutzuckerspiegel ansteigen. Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen Fruktose, Sorbit, Xylit, Mannit und Isomalt.

Warum ist es für Übergewichtige so schwer, abzunehmen?

Das Hormon Insulin wirkt im Gehirn von Übergewichtigen deutlich schwächer als bei Schlanken. Auch Nervenzellen können also gegen das Hormon resistent werden. Das fehlende Sättigungsgefühl führt dazu, dass das Hungergefühl stärker empfunden wird.

Warum ist eine Normalisierung des Körpergewichts wichtig?

Eine Umstellung der Ernährung, vermehrte körperliche Aktivität und eine Reduktion des Körpergewichts können nicht nur der Entstehung von Diabetes vorbeugen, sondern auch eine bereits bestehende Diabeteserkrankung positiv beeinflussen. In einigen Fällen kann damit sogar auf die Einnahme einer medikamentösen Therapie verzichtet werden.

Wie kann ich erfolgreich abnehmen?

Der beste Weg, um langfristig und nachhaltig abzunehmen, ist eine Ernährungsumstellung. Blitzdiäten versprechen zwar schnelle Ergebnisse, führen aber meist zu keinem langanhaltenden Erfolg. Mit Hilfe einer Ernährungsberatung können Sie Ihre Essgewohnheiten umstellen und so erfolgreich abnehmen – ganz ohne Jojo-Effekt! Außerdem sollten sie Sport und Bewegung  fest in Ihr Leben integrieren: idealerweise indem sie regelmäßige Sporteinheiten zu einem fixen Bestandteil Ihres Alltags machen.

Ernährungstipps:

Lieber: Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornteigwaren
Statt: raffiniertem Weißmehl oder Weißmehlprodukte, Semmelknödel, Weißbrot, Semmel, Baguette

Lieber: selbst gemachtes Vollkornmüsli ohne Zucker
Statt: gezuckertem Müsli, Cornflakes

Lieber: Quinoa, Hirse, Buchweizen, brauner Reis
Statt: ballaststoffarmen weißen Reis

Lieber: Süßkartoffeln, Ofenkartoffeln
Statt: Gebratenen Kartoffeln, Chips, Püree, Pommes Frites

Lieber: Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil
Statt: Milchschokolade

Sport und Bewegung

Wieso profitieren wir von Bewegung?

Körperliche Aktivität sorgt für eine bessere Insulinempfindlichkeit und kann dazu beitragen, einer Insulinresistenz entgegenzuwirken. Dabei hat glücklicherweise jede Form der körperlichen Bewegung positive Auswirkungen – sowohl bei Personen mit einem manifesten Typ-II-Diabetes als auch bei Menschen mit Prädiabetes. Von den positiven Effekten profitieren auch Typ-I-Diabetiker ebenso wie vollkommen gesunde Menschen.

Wie wirkt sich Bewegung aus?

Bewegung ist ein wichtiger Faktor, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird mehr Glucose in Körperzellen transportiert, sodass auch weniger Zucker im Blut zurückbleibt. Zusätzlich hilft Bewegung dabei, Übergewicht abzubauen.

Welche Bewegungsformen sind geeignet?

Jeder Schritt zählt: Gehen, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Wandern, Tanzen, Langlaufen und Schwimmen eignen sich für fast jeden. Aber auch kleine Bewegungseinheiten im Alltag helfen, wie etwa Stiegensteigen statt Liftfahren oder mit dem Rad statt dem Auto ins Büro zu fahren.

AutorIn: Sepideh Nashet, Ernährungswissenschaftlerin in Wien