Ashwagandha für Schlaf, Stress und Muskelaufbau: Wirkung, Risiken und was wirklich hilft

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist eine aus Indien stammende Heilpflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Sie wird seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin zur Unterstützung der Gesundheit eingesetzt und findet heute auch in Europa Anwendung. Verwendet werden ausschließlich die Wurzel sowie daraus gewonnene Extrakte der Pflanze, die auch als Schlafbeere oder indischer Ginseng bekannt ist.

Die enthaltenen Wirkstoffe zählen zu den sogenannten Adaptogenen. Diese sollen den Körper dabei unterstützen, sich besser an Stress und andere Belastungen anzupassen. Die Pflanze wächst unter anderem auf den Kanaren, in der Mittelmeerregion, in Nordafrika sowie in Südwestasien.

Was ist ayurvedische Medizin?

Der Begriff Ayurveda stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet „Wissen vom Leben“. Ayurveda ist ein umfassendes Diagnose- und Therapiesystem, das eine große Fülle an empirischem Heilwissen umfasst.

Seit über 2000 Jahren wird es in Südasien als traditionelle Volksmedizin praktiziert. Damit zählt Ayurveda zu den ältesten naturheilkundlichen Systemen der Welt.

Wie wirkt Ashwagandha im Körper?

Ashwagandha wird in der traditionellen indischen Medizin (Ayurveda) als Adaptogen eingestuft. Das bedeutet, es soll dem Körper helfen, sich besser an Stress anzupassen und das innere Gleichgewicht (Homöostase) zu stabilisieren. Die Wirkung im Körper ist vielschichtig, konzentriert sich jedoch vor allem auf die Regulierung des Stresssystems.

Stressreduktion und Hormonregulierung

• Cortisol-Senkung: Eine der wichtigsten Wirkungen von Ashwagandha betrifft das Stresshormon Cortisol. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel können zu Müdigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit und weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken und damit das subjektive Stressempfinden zu reduzieren.
• Adaptogene Wirkung: Ashwagandha soll die Funktion der Nebennieren unterstützen, die eine zentrale Rolle bei der Stressreaktion spielen. Dadurch könnte der Körper widerstandsfähiger gegenüber körperlichem und psychischem Stress werden.

Beruhigung des Nervensystems

• Einfluss auf GABA: Es wird angenommen, dass Ashwagandha das GABA-System im Gehirn beeinflusst. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter und wirkt beruhigend. Er hilft, Angst, innere Unruhe und Übererregung zu reduzieren.
• Verbesserter Schlaf: Durch die Reduktion von Stress und die beruhigende Wirkung auf das Nervensystem kann Ashwagandha das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern.

Weitere mögliche Effekte

Darüber hinaus werden Ashwagandha weitere Wirkungen zugeschrieben:

• Studien deuten auf eine Unterstützung von Aufmerksamkeit und Gedächtnis hin.
• Bei sportlicher Betätigung kann Ashwagandha die Muskelkraft und die kardiorespiratorische Ausdauer unterstützen.
• Es könnte das Immunsystem unterstützen, indem es indirekt Stress reduziert und die Aktivität bestimmter Immunzellen beeinflusst.

Wie schnell wirkt Ashwagandha?

Ashwagandha wirkt nicht sofort, sondern entfaltet seine Wirkung schrittweise, da es sich um ein Adaptogen handelt. Erste leichte Effekte können nach wenigen Tagen bis etwa zwei Wochen spürbar sein.

Deutlichere und nachhaltigere Effekte, insbesondere in Bezug auf die Stressreduktion (Cortisol-Senkung) und die Verbesserung der Schlafqualität, treten in der Regel erst nach vier bis zwölf Wochen konsequenter täglicher Einnahme auf.

Welche Wirkstoffe enthält Ashwagandha?

Die wichtigsten Wirkstoffe in Ashwagandha sind die sogenannten Withanolide. Dabei handelt es sich um spezielle steroidale Laktone, die für die adaptogene (stressregulierende) Wirkung und viele der gesundheitsfördernden Eigenschaften verantwortlich sind.

Außerdem enthält die Pflanze verschiedene Alkaloide wie Withanin, Somniferin und Anaferin. Auch sie tragen zu den traditionell beschriebenen Wirkungen bei.

Ebenfalls enthalten sind Saponine. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die häufig auch als Sitoindoside bezeichnet werden.

Welche gesundheitlichen Wirkungen werden Ashwagandha zugeschrieben?

Ashwagandha werden zahlreiche gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben. Zu den wichtigsten und am besten untersuchten Effekten zählen:

• Stressreduktion: Ashwagandha kann den Körper widerstandsfähiger gegenüber Stress machen und das Stresshormon Cortisol senken.
• Es kann helfen, Ängste zu lindern und innere Unruhe zu reduzieren.
• Es wird zur Unterstützung der Gehirnfunktion, insbesondere von Gedächtnis und Aufmerksamkeit, eingesetzt.
• Durch seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem kann es das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern.
• In Kombination mit Krafttraining kann es den Muskelaufbau unterstützen sowie Kraft und Ausdauer verbessern.
• Es kann den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen und wird zur Unterstützung der männlichen Fruchtbarkeit eingesetzt.
• Es werden zudem entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben.

Darüber hinaus wird diskutiert, ob Ashwagandha möglicherweise:

• den Cholesterin– und Triglyzeridspiegel senken kann,
• den Blutdruck senken kann,
• die Blutzuckerwerte bei Menschen mit Diabetes reduzieren kann.

Achtung: Obwohl traditionelle Anwendungen und zahlreiche Studien auf positive Effekte hinweisen, betonen Institutionen wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), dass die Datenlage für eine verlässliche Risikobewertung und sichere Dosierung von Ashwagandha-Präparaten hierzulande noch nicht ausreichend ist.

Was sagt die Wissenschaft?

Die wissenschaftliche Bewertung von Ashwagandha ist differenziert. Viele Ergebnisse gelten als vielversprechend, die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen.

• Positive Hinweise aus Studien: Mehrere klinische Studien zeigen eine signifikante Senkung des Stresshormons Cortisol. Dies kann mit einer Reduktion von Stress und Angstzuständen sowie einer Verbesserung der Schlafqualität einhergehen. Auch zur Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer liegen positive Studiendaten vor.
• Wissenschaftliche Vorbehalte: Behörden wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weisen darauf hin, dass die Langzeit-Sicherheitsdaten bislang unzureichend sind. Es fehlen große, hochwertige Langzeitstudien sowie klare Empfehlungen zur Höchstdosierung, insbesondere im Hinblick auf mögliche Leberschäden.

Welche Nebenwirkungen hat Ashwagandha?

Wie jede wirksame Substanz kann auch Ashwagandha Nebenwirkungen verursachen. Berichtet wird sowohl über häufige, meist milde Beschwerden als auch über potenziell ernsthafte Risiken, insbesondere im Zusammenhang mit der Lebergesundheit.
Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen:

• Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Magenverstimmung, Durchfall oder Erbrechen.
• Müdigkeit oder Schläfrigkeit: Aufgrund der beruhigenden Wirkung kann es zu erhöhter Schläfrigkeit oder verminderter Wachsamkeit kommen.
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Hautausschläge oder leichte allergische Reaktionen
• Leberschäden (Hepatotoxizität): International wurden Fälle von Leberschäden, akuter Hepatitis bis hin zu Leberversagen berichtet, die in zeitlichem Zusammenhang mit der Einnahme von Ashwagandha-Präparaten standen. Der genaue Mechanismus ist bislang unklar. Diese Berichte sind jedoch Anlass für behördliche Warnhinweise.
• Beeinflussung der Schilddrüsenfunktion: Ashwagandha kann die Schilddrüsenhormonspiegel erhöhen. Personen mit Schilddrüsenerkrankungen oder solche, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen, sollten die Einnahme ärztlich begleiten lassen.
• Blutzucker und Blutdruck: Ashwagandha kann den Blutzuckerspiegel senken (Risiko einer Hypoglykämie bei Menschen mit Diabetes) sowie den Blutdruck reduzieren (Risiko einer Hypotonie).

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in Deutschland rät aufgrund der bislang unzureichenden wissenschaftlichen Datenlage zur Sicherheit von einer Einnahme durch folgende Personengruppen ab:

• Kinder und Jugendliche
• Schwangere und Stillende
• Personen mit bestehenden oder früheren Lebererkrankungen

Auch Menschen mit Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen oder niedrigem Blutdruck sollten vor der Einnahme Rücksprache mit ihrer behandelnden Ärztin oder ihrem behandelnden Arzt halten.

Mit welchen Medikamenten kann Ashwagandha Wechselwirkungen haben?

Aufgrund seiner Wirkmechanismen kann Ashwagandha mit verschiedenen Medikamenten Wechselwirkungen eingehen. Dabei kann es deren Wirkung verstärken oder abschwächen.

Medikamente für das Nervensystem (Sedativa)

Da Ashwagandha eine beruhigende, dämpfende Wirkung hat und den Schlaf fördern kann, besteht in Kombination mit bestimmten Arzneimitteln das Risiko einer verstärkten (additiven) Sedierung:

• Beruhigungs- und Schlafmittel wie Benzodiazepine oder Z-Substanzen
• Bestimmte Antidepressiva oder Antipsychotika mit sedierender Wirkung

Schilddrüsenmedikamente

Ashwagandha kann die Spiegel der Schilddrüsenhormone (T3 und T4) erhöhen. Bei gleichzeitiger Einnahme von Schilddrüsenhormonen kann es dadurch zu einer Überdosierung kommen.

Medikamente zur Regulierung von Blutzucker und Blutdruck

Da Ashwagandha das Potenzial hat, Blutzucker und Blutdruck zu senken, kann eine Kombination mit entsprechenden Medikamenten zu einer übermäßigen Absenkung führen:

• Antidiabetika: blutzuckersenkende Medikamente (z. B. Insulin, Metformin). Es besteht die Gefahr einer Hypoglykämie (Unterzuckerung).
• Antihypertensiva: blutdrucksenkende Medikamente (z. B. Betablocker, ACE-Hemmer). Es besteht die Gefahr einer Hypotonie (Blutdruckabfall).

Immunsuppressiva

Ashwagandha wirkt möglicherweise immunmodulierend. Dadurch könnte es die Wirkung von Medikamenten, die das Immunsystem unterdrücken, abschwächen:

• Immunsuppressiva: Arzneimittel, die nach Organtransplantationen oder bei Autoimmunerkrankungen eingesetzt werden (z. B. Ciclosporin, Kortikosteroide wie Prednison).

Darf Ashwagandha in der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden?

Nein. Von der Einnahme von Ashwagandha während der Schwangerschaft und Stillzeit wird dringend abgeraten. Aufgrund der unzureichenden Datenlage zur Sicherheit sowie möglicher Risiken für das Kind sollten Schwangere und Stillende auf den Konsum von Ashwagandha verzichten.

Wie wird Ashwagandha dosiert?

Die Dosierung von Ashwagandha hängt stark von der Darreichungsform (z. B. Pulver oder Extrakt) sowie vom angestrebten Anwendungsziel ab. In wissenschaftlichen Studien wurden unterschiedliche Dosierungen untersucht. Mehrere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine tägliche Einnahme von etwa 250 bis 600 mg Extrakt zur Reduktion von Stress beitragen kann.

Da Ashwagandha seine adaptogene Wirkung erst nach einiger Zeit entfaltet, wird in der Regel eine tägliche, konsequente Einnahme über mindestens vier bis acht Wochen empfohlen.

Wann ist der beste Zeitpunkt zur Einnahme?

Der Zeitpunkt der Einnahme richtet sich nach dem angestrebten Ziel: Zur Förderung von Entspannung und Schlaf wird Ashwagandha in der Regel abends eingenommen.

Zur Unterstützung der Stressresilienz tagsüber wird häufig eine Einnahme am Morgen oder eine Aufteilung auf Morgen und Nachmittag empfohlen.

Welche Darreichungsformen gibt es?

Ashwagandha ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, die sich hinsichtlich Wirkstoffkonzentration und Anwendung unterscheiden:

• Kapseln und Tabletten: Sie ermöglichen eine präzise Dosierung, da sie häufig standardisierte Extrakte enthalten. Zudem umgehen sie den von manchen als unangenehm empfundenen bitteren Geschmack.
• Pulver: Dies ist die traditionelle Darreichungsform. Das Pulver erlaubt eine individuelle Dosierung und kann in Wasser, Saft, Smoothies oder warme Milch eingerührt werden. Die Wirkstoffkonzentration ist dabei meist geringer als bei standardisierten Extrakten.
• Tropfen (Tinkturen) und Öle: Diese werden in der Regel oral eingenommen; Öle können teilweise auch äußerlich angewendet werden. Sie bieten eine flexible Einnahmemöglichkeit.
• Tee: Er ermöglicht ein entspannendes Ritual und stellt eine mildere Einnahmeform dar. Allerdings ist die Konzentration der Withanolide im Vergleich zu Extrakten meist gering, sodass die Wirkung bei höheren Stress eingeschränkt sein kann.

Rezept: Golden Moon Milk mit Gewürzen

Zutaten (1 Portion)

• 250 ml ungesüßte Getreidemilch (Mandel-, Hafer-, Reismilch,..)
• 1 TL Ashwagandha-Pulver
• ½ TL Kurkuma
• 1 kleine Prise schwarzer Pfeffer
• 1/4 TL Zimt
• 1/8 TL gemahlener Ingwer
• 1 kleine Prise Muskat
• 1 TL Honig (optional)

Zubereitung

• Milch langsam in einem kleinen Topf erwärmen (nicht kochen).
• Gewürze einrühren und 3–5 Minuten sanft ziehen lassen.
• Anschließend das Ashwagandha-Pulver unterrühren.
• Zum Schluss Honig nach Bedarf einrühren.

Gießen Sie die Moon Milk in eine Tasse, lassen Sie etwas abkühlen und genießen Sie warm.

Welche Qualitätsmerkmale sind beim Kauf wichtig?

• Achten Sie auf standardisierte Extrakte (nicht nur auf Pulver), die einen definierten Gehalt an Withanoliden enthalten – idealerweise mindestens 5 %.
• Das Präparat sollte ausschließlich aus der Wurzel (Withania somnifera root) gewonnen werden.
• Stellen Sie sicher, dass das Produkt auf Schwermetalle, Pestizide und andere Schadstoffe geprüft wurde. Hinweise darauf geben beispielsweise Bio-Siegel oder unabhängige Labortests.