Edamame: Nährwerte, gesundheitliche Vorteile und Zubereitung

Was sind Edamame?

Edamame zählen zu den Hülsenfrüchten und sind junge, unreif geerntete Sojabohnen. Vom Aussehen erinnern sie an Erbsenschoten. Gegessen werden jedoch nur die Bohnen im Inneren, nicht die Schale. Geschmacklich sind sie mild, leicht süßlich und nussig. Ihre Konsistenz ist weich, zugleich aber angenehm bissfest.

Wie andere Hülsenfrüchte sollten auch Edamame nicht roh gegessen werden. Im rohen Zustand enthalten sie schwer verdauliche Stoffe, die erst durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Deshalb ist es wichtig, Edamame vor dem Verzehr zu kochen oder zu dämpfen.

Woher stammen Edamame?

Edamame stammen ursprünglich aus Ostasien, vor allem aus Japan, China und Korea. Dort werden sie seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel geschätzt und sind ein fester Bestandteil der traditionellen Küche. Besonders in Japan werden Edamame häufig als Snack oder Beilage serviert.

In den letzten Jahrzehnten haben sich Edamame auch außerhalb Asiens verbreitet. Heute werden sie in vielen Ländern angebaut, unter anderem in den USA und in Teilen Europas. Durch den weltweiten Handel sind Edamame mittlerweile ganzjährig erhältlich, meist in tiefgekühlter Form.

Was ist der Unterschied zur Sojabohne?

Der Unterschied zwischen Edamame und Sojabohnen liegt vor allem im Erntezeitpunkt und in der Verwendung.

Edamame sind junge Sojabohnen, die bereits geerntet werden, bevor sie vollständig gereift sind. Zu diesem Zeitpunkt sind die Bohnen noch grün, weich und saftig. Sie sind frisch oder tiefgekühlt erhältlich. 

Reife Sojabohnen bleiben länger an der Pflanze. Sie sind hart, gelblich oder bräunlich und werden nach der Ernte getrocknet. Anschließend werden sie weiterverarbeitet, zum Beispiel zu Tofu, Sojadrinks, Sojasauce oder Miso.

Auch im Geschmack gibt es Unterschiede. Edamame schmecken mild und leicht nussig, während reife Sojabohnen deutlich kräftiger und herber sind. Dadurch eignen sich Edamame gut als Snack oder Beilage, während reife Sojabohnen vor allem als Ausgangsprodukt für verschiedene Sojalebensmittel dienen.

Nährwerte – Welche Inhaltsstoffe haben Edamame?

Edamame liefern eine Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hervorzuheben ist ihr vergleichsweise hoher Eiweißgehalt, der sie zu einer beliebten pflanzlichen Proteinquelle macht.

Darüber hinaus enthalten Edamame Ballaststoffe, die die Verdauung fördern können. Auch kleinere Mengen Vitamin A, C und E sind enthalten. An Mineralstoffen liefern Edamame unter anderem Eisen, Calcium, Magnesium und Kalium, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Im Vergleich zu vielen anderen Snacks sind Edamame zudem relativ kalorienarm. Sie enthalten nur 6,8 g Fett je 100 Gramm und nur wenig gesättigte Fettsäuren. Durch diese Zusammensetzung können sie gut in eine ausgewogene Ernährung eingebunden werden.

Das sind die durchschnittlichen Nährwerte von Edamame (100 g)

Die Nährwertangaben zu Edamame sind Durchschnittswerte. Sie können je nach Sorte, Herkunft und Zubereitungsart leicht variieren und dienen zur Orientierung.

Wer sollte bei Edamame vorsichtig sein?

Edamame sind für die meisten Menschen gut verträglich. Dennoch gibt es einige Personengruppen, die beim Verzehr achtsam sein sollten.

Menschen mit einer Sojaallergie sollten Edamame meiden. Da Edamame junge Sojabohnen sind, können sie allergische Reaktionen auslösen. Diese reichen von Hautreaktionen bis hin zu stärkeren Beschwerden. Ca. 3 % der Bevölkerung sind von einer Soja-Allergie betroffen.

Auch bei einer empfindlichen Verdauung kann es sinnvoll sein, Edamame zunächst in kleinen Mengen zu essen. Der Ballaststoffgehalt kann bei manchen Menschen Blähungen oder ein Völlegefühl verursachen, vor allem wenn Hülsenfrüchte sonst selten auf dem Speiseplan stehen.

Bei erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht wird häufig empfohlen, Hülsenfrüchte nur in Maßen zu verzehren. Edamame enthalten Purine, aus denen im Körper Harnsäure entsteht. Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln ist der Puringehalt jedoch moderat. In normalen Portionsgrößen gelten Edamame daher meist als gut verträglich. Entscheidend ist die Gesamtmenge purinreicher Lebensmittel auf dem Speiseplan. Bei ausgeprägter Gicht oder häufigen Gichtanfällen sollte der Verzehr individuell ärztlich besprochen werden.

Personen mit Schilddrüsenerkrankungen sind häufig verunsichert, wenn es um Sojaprodukte geht. In üblichen Mengen gelten Edamame jedoch als unproblematisch. Wer unsicher ist oder regelmäßig größere Mengen verzehrt, sollte dies individuell ärztlich abklären.

Wie kann man Edamame verwenden?

Edamame sind vielseitig einsetzbar und lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren. Am bekanntesten sind sie als gekochter Snack. Dabei werden die Bohnen in der Schote gegart und leicht gesalzen serviert. 

Darüber hinaus eignen sich Edamame gut als gesunde Zutat für verschiedene Gerichte. Sie können Salate, Bowls oder Gemüsepfannen ergänzen und sorgen dort für eine zusätzliche Portion Eiweiß. 

Ausgelöste Edamame lassen sich außerdem pürieren und zu Aufstrichen oder Dips verarbeiten. In der warmen Küche können sie ähnlich wie andere Hülsenfrüchte eingesetzt werden, etwa in Suppen oder Pfannengerichten.

Im Handel sind Edamame meist tiefgekühlt erhältlich. Diese Variante ist praktisch, da die Bohnen bereits vorgegart sind und schnell zubereitet werden können. Frische Edamame sind seltener und meist nur saisonal verfügbar.

3 Fakten zu Edamame: Wussten Sie schon…

1. Edamame liefern alle essenziellen Aminosäuren: Damit zählen sie zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit einem vollständigen Aminosäureprofil und sind besonders interessant für vegetarische und vegane Ernährung.
2. In Japan gelten Edamame traditionell als Begleiter zu Alkohol: Dort werden sie häufig zu Bier oder Sake serviert, da sie leicht, salzig und gut bekömmlich sind – ähnlich wie unser Salzgebäck.
3. Edamame können den Blutzuckeranstieg nach dem Essen abflachen: Durch die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen werden Kohlenhydrate langsamer aufgenommen, was zu einem stabileren Blutzuckerverlauf beitragen kann.

Rezepte mit Edamame

Edamame werden traditionell ganz schlicht zubereitet. Gekocht und leicht gesalzen kommen der milde, nussige Eigengeschmack und die angenehme Konsistenz besonders gut zur Geltung. Als Vorspeise oder Snack sind sie schnell gemacht und passen zu vielen Gelegenheiten. Wir erklären Ihnen hier, wie Sie Edamame klassisch zubereiten können. 

Edamame mit Meersalz

Rezept für 4 Personen als Vorspeise

Zutaten

• gefrorene Edamame in der Schote
  
• Meersalz oder Fleur de Sel
  
• Optional: 1 Esslöffel heller oder dunkler Sesam
  
• Optional: Chiliflocken
  

Zubereitung

1. Bringen Sie etwa 1 Liter Wasser in einem Topf mit 2 Teelöffeln Salz zum Kochen.
   
2. Geben Sie die Edamame ins kochende Wasser und lassen Sie sie etwa 5 Minuten köcheln. Die Bohnen sollten weich, aber noch bissfest sein.
   
3. Gießen Sie das Wasser ab und lassen Sie die Edamame kurz abtropfen.
   
4. Bestreuen Sie die warmen Edamame mit grobem Meersalz oder Fleur de Sel und servieren Sie sie sofort. Optional können Sie noch über die Edamame Sesam streuen oder Chiliflocken, wenn Sie gerne etwas schärfer essen.
   

Edamame werden traditionell in der Schote serviert. Die Bohnen werden mit den Zähnen aus der Schale gelöst, die Schote selbst wird nicht mitgegessen.

Tipp: Verwenden Sie ausgelöste Edamame, verkürzt sich die Kochzeit um 1 bis 2 Minuten.

Poke Bowl mit Lachs, Edamame und Mango

Edamame eignen sich hervorragend als Zutat für Bowls. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, sorgen für Biss und ergänzen Gemüse, Reis oder Fisch geschmacklich sehr ausgewogen. In Kombination mit frischen Zutaten entsteht eine sättigende, dennoch leichte Mahlzeit.

Rezept für 4 Personen

Zutaten

Für die Bowl

• 400 g Sushi-Reis (ungekocht)
  
• 350 g frischer Lachs in Sushi-Qualität
  
• 250 g Edamame, geschält (tiefgekühlt oder frisch)
  
• 1 Avocado
  
• 1 Mango
  
• 1 kleine Gurke
  

Für die Marinade

• 4 Esslöffel Sojasauce
  
• 2 Teelöffel Sesamöl
  
• 1 Esslöffel Limettensaft
  
• 1 Teelöffel Ahornsirup
  

Für den Chili-Mayo-Dip

• 3 Esslöffel Mayonnaise
  
• 1 Teelöffel Sriracha-Sauce
  

Optional

• heller oder dunkler Sesam
  
• Frühlingszwiebeln
  
• Chiliflocken
  
• Koriander
  

Zubereitung

1. Spülen Sie den Sushi-Reis gründlich, um überschüssige Stärke zu entfernen. Kochen Sie ihn anschließend nach Packungsangabe und lassen Sie ihn leicht abkühlen.

Verrühren Sie 1½ Esslöffel Reisessig mit ½ Esslöffel Zucker und ½ Teelöffel Salz und mischen Sie diese Marinade vorsichtig unter den warmen Reis.

2. Garen Sie die geschälten Edamame in kochendem Wasser für etwa 3 Minuten, gießen Sie sie ab und lassen Sie sie gut abtropfen.
   
3. Schälen Sie die Mango und schneiden Sie das Fruchtfleisch in Würfel. Schneiden Sie die Gurke ebenfalls in mundgerechte Stücke und die Avocado in Spalten.
   
4. Schneiden Sie den Lachs in gleichmäßige, kleine Würfel. Geben Sie ihn in eine Schüssel und vermengen Sie ihn vorsichtig mit Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft und Ahornsirup.
   
5. Verrühren Sie für den Dip die Mayonnaise mit der Sriracha-Sauce, bis eine cremige Chili-Mayonnaise entsteht.
   
6. Verteilen Sie den Reis auf vier Schüsseln. Belegen Sie ihn mit Lachs, Edamame, Mango, Avocado und Gurke. Geben Sie nach Belieben etwas Chili-Mayonnaise darüber.
   
7. Bestreuen Sie die Bowls nach Geschmack mit Sesam, Frühlingszwiebeln, Koriander oder Chiliflocken und servieren Sie sie frisch.
   

Tipp: Statt Sushi-Reis können Sie auch Basmatireis oder Quinoa verwenden.