Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig für Ihre Gesundheit sind

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Essenziell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Sie spielen eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit, insbesondere für Gehirn, Herz und Augen. Omega-3-Fettsäuren sind bereits in kleinen Mengen lebensnotwendig.

Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken blutdrucksenkend und entzündungshemmend. Außerdem beeinflussen sie den Triglycerid-Stoffwechsel positiv.
Die bekanntesten und wichtigsten Vertreter sind:

• ALA (Alpha-Linolensäure): kann Entzündungsreaktionen mildern
• EPA (Eicosapentaensäure): wirkt sich unter anderem auf Blutdruck, Immunsystem und Entzündungsreaktionen aus
• DHA (Docosahexaensäure): ist vor allem für Gehirn- und Sehfunktionen von Bedeutung

Wofür ist Omega-3 wichtig?

Essenzielle Fettsäuren erfüllen im Körper viele Aufgaben. Im Grunde sind sie die Bausteine unserer Zellen und sorgen dafür, dass die Zellwände – und damit auch unsere Nervenzellen – optimal arbeiten. Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns. Während der Schwangerschaft sind sie daher für die gesunde Hirnentwicklung des Babys unerlässlich.

Zudem wird diskutiert, ob sie möglicherweise dazu beitragen können, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorzubeugen. Darüber hinaus übernehmen Omega-3-Fettsäuren wichtige Regulationsfunktionen im Körper. Sie helfen bei der Blutdruckregulation, unterstützen die Nierenfunktion und können vor Blutgerinnseln schützen. Ein weiterer wichtiger Nutzen ist ihre entzündungshemmende Wirkung und die Immunabwehr zu stärken. Studien liefern außerdem Hinweise auf positive Effekte bei Akne, Arteriosklerose und für die Herzgesundheit.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Tierische Lebensmittel (reich an EPA und DHA)

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kann der Körper direkt gut verwerten. Sie sind vor allem in fettem Kaltwasserfisch enthalten.

Dazu zählen unter anderem: Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Thunfisch. Auch Meeresfrüchte, Muscheln und Austern liefern EPA und DHA.

Die Ursprungsquelle dieser Fettsäuren sind Algen und Mikroalgen. Fisch nimmt EPA und DHA über seine Nahrung auf, weshalb auch Algenöl eine direkte pflanzliche Quelle darstellt.

Pflanzliche Lebensmittel (reich an ALA)

Pflanzliche Lebensmittel enthalten hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper kann ALA nur in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln.

Besonders reich an ALA sind Leinöl, Walnussöl und Rapsöl sowie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse. Auch einige Blattsalate wie Feldsalat oder Rucola sowie Kohlsprossen enthalten kleinere Mengen.

Für wen sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind grundsätzlich für alle Menschen wichtig, da sie essenzielle Bausteine des Körpers darstellen. Besonders sinnvoll ist eine ausreichende Versorgung jedoch für bestimmte Personengruppen:

Schwangere und Stillende

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gehirn– und Augenentwicklung des Kindes von großer Bedeutung. Vor allem DHA ist ein zentraler Bestandteil der Netzhaut und des Gehirns. Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt das Kind DHA für das optimale Wachstum dieser Organe.

Säuglinge und Kinder

Während der gesamten Wachstumsphase spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die kognitive Entwicklung und die Sehkraft. Eine gute Versorgung unterstützt die normale Entwicklung des Nervensystems und kann sich positiv auf die Lernfähigkeit auswirken.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Aufgrund ihrer positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System sind Omega-3-Fettsäuren für Menschen mit erhöhtem Risiko besonders relevant. Sie können dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren und die Triglyceridwerte im Blut zu senken. Zudem wirken sie entzündungshemmend und können möglicherweise der Bildung von Ablagerungen in den Blutgefäßen (Arteriosklerose) entgegenwirken, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Darüber hinaus unterstützen Omega-3-Fettsäuren die Regulation der Blutgerinnung und können das Risiko für Thrombosen möglicherweise verringern.

Ältere Menschen

Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Erhaltung der kognitiven Funktion und können möglicherweise altersbedingten neurologischen Erkrankungen, wie im Falle von Alzheimer, entgegenwirken. Sie sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Zellintegrität im Gehirn.

Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen

Da Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper nachweislich dämpfen können, sind sie möglicherweise für Menschen mit rheumatoider Arthritis, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Psoriasis oder Akne hilfreich.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Als Richtwert gelten die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Für gesunde Erwachsene liegt die Empfehlung tägliche 250 mg EPA und DHA zu sich zu nehmen.

Für bestimmte Zielgruppen und gesundheitliche Zielsetzungen gelten darüber hinaus spezielle Empfehlungen:

• Schwangere und Stillende: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zur Unterstützung der Gehirnreifung des Kindes eine zusätzliche tägliche Zufuhr von mindestens 200 mg DHA.
• Säuglinge (bis 12 Monate): Zur normalen Entwicklung des Sehvermögens sollte der Anteil von DHA an den Gesamtfettsäuren der Nahrung mindestens 0,3 % betragen.

Worauf muss man bei der Einnahme achten?

Unabhängig von der Quelle gilt: Um eine möglichst gute Aufnahme zu gewährleisten, sollten Omega-3-Fettsäuren
immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.

Kann man den Bedarf mit der täglichen Nahrung decken?

Den Bedarf an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA allein über die tägliche Ernährung zu decken, ist ohne gezielte Maßnahmen oft schwierig. Während eine ausreichende Zufuhr von ALA, der pflanzlichen Omega-3-Form (zum Beispiel aus Leinöl oder Walnüssen), meist gut gelingt, kann der Körper ALA nur in begrenztem Umfang in die aktiven Formen EPA und DHA umwandeln.

Eine zuverlässige Deckung der empfohlenen 250 mg EPA und DHA pro Tag ist daher in der Regel nur durch den regelmäßigen Verzehr von ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche oder durch die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gewährleistet.

Wie gelingt die Omega-3-Versorgung bei veganer Ernährung?

Veganer:innen decken ihre Omega-3-Zufuhr in erster Linie über die pflanzliche Fettsäure ALA, die reichlich in Leinöl, Chiasamen und Walnüssen enthalten ist. Der Körper kann ALA jedoch nur in sehr begrenztem Umfang in die wichtigen, biologisch aktiven Formen EPA und DHA umwandeln.

Um den täglichen Bedarf an EPA und DHA zuverlässig zu decken, gilt daher die gezielte Einnahme von Algenöl-Supplementen als sinnvollste Option. Diese liefern die marinen Omega-3-Fettsäuren direkt und ohne Umwandlungsverluste und sind somit eine geeignete vegane Alternative zu Fischöl.

Was sind die Symptome eines Omega-3-Mangels?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, die verschiedene Systeme des Körpers betreffen.

• Kognitive Beeinträchtigungen: Mögliche Anzeichen sind Probleme mit Gedächtnis, Konzentration und Aufmerksamkeit.
• Stimmungsveränderungen: Omega-3-Fettsäuren sind an der Regulation von Neurotransmittern beteiligt. Ein Mangel kann daher mit Stimmungsschwankungen sowie einem erhöhten Risiko für depressive Verstimmungen oder Angstzustände verbunden sein.
• Entwicklungsauffälligkeiten: Bei Säuglingen und Kindern kann ein Mangel die körperliche und geistige Entwicklung beeinträchtigen, insbesondere im Bereich der kognitiven und visuellen Entwicklung.
• Sehprobleme: Ein Omega-3-Mangel kann sich auf die Gesundheit der Netzhaut auswirken und mit Sehstörungen einhergehen.
• Hautveränderungen: Trockene, schuppige Haut sowie eine Verschlechterung von Ekzemen oder anderen entzündlichen Hauterkrankungen sind mögliche Folgen.
• Herz-Kreislauf-Beschwerden: Ein Mangel kann mit erhöhtem Blutdruck und erhöhten Triglyceridwerten im Blut verbunden sein und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Geschwächtes Immunsystem: Die Immunabwehr kann beeinträchtigt sein, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen kann.
• Beeinträchtigter Knochenstoffwechsel: Ein Omega-3-Mangel kann mit einer verminderten Knochenmineraldichte und einem erhöhten Frakturrisiko assoziiert sein.

Was ist Omega-9?

Omega-9-Fettsäuren gehören zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. Für den Körper sind sie nicht essenziell, da er sie selbst aus gesättigten Fettsäuren herstellen kann. Trotzdem ist die wichtigste Vertreterin dieser Gruppe, die Ölsäure, für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Sie unterstützt das Herz-Kreislauf-System, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel senkt, den Gesamtcholesterinwert verbessert und den HDL-Cholesterinspiegel stabil hält.

Darüber hinaus kann Ölsäure die Elastizität der Blutgefäße sowie die Geschmeidigkeit der Haut fördern. Dies geschieht unter anderem dadurch, dass sie den Einbau gesättigter Fettsäuren und von Omega-6-Fettsäuren in die Zellmembranen reduziert.
Hohe Mengen an Omega-9-Fettsäuren und geringe Anteile an Omega-6-Fettsäuren enthält beispielsweise Olivenöl.

Was ist der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören beide zu den essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Der wichtigste Unterschied liegt in ihrer chemischen Struktur und ihren biologischen Funktionen.

Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel aus fettem Fisch oder Leinöl, wirken überwiegend entzündungshemmend. Sie unterstützen die Herz-Kreislauf-Funktion und spielen eine wichtige Rolle für die Gehirnleistung.

Im Gegensatz dazu sind Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumenöl) in erster Linie entzündungsfördernd – eine Funktion, die für die Immunantwort wichtig ist. Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper um die gleichen Enzyme konkurrieren, ist das Verhältnis in der Ernährung entscheidend. Für die Gesundheit gilt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 5:1 oder niedriger als günstig.

Woran erkennt man gute Omega-3-Präparate?

Bei der Auswahl eines Omega-3-Präparats sollte vor allem auf den Gehalt der wirksamen Fettsäuren EPA und DHA geachtet werden. Die reine Ölmenge ist weniger aussagekräftig als die tatsächliche Konzentration dieser beiden Fettsäuren.
Ein wichtiges Qualitätsmerkmal ist der TOTOX-Wert, der Auskunft über die Oxidation des Öls gibt. Ein niedriger Wert (idealerweise unter 10) spricht für Frische und eine geringe Oxidationsbelastung. Zudem sollte das Präparat auf Schadstoffe wie Schwermetalle geprüft sein.

Für eine gute Aufnahme ist auch die chemische Form entscheidend. Die sogenannte re-esterifizierte Triglycerid-Form (rTG) gilt als besonders gut bioverfügbar und kann vom Körper effizient verwertet werden.

Gibt es auch Nachteile bei der Einnahme von Omega-3?

Wie bei vielen Nährstoffen kommt es auch bei Omega-3-Fettsäuren auf die richtige Dosierung an. Wo es Wirkungen gibt, können auch Nebenwirkungen auftreten. So kommt eine große Metaanalyse wissenschaftlicher Studien zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Zufuhr von mehr als einem Gramm mariner Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel aus Fischöl- oder Algenölkapseln) mit einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen verbunden sein kann. Insbesondere bei Menschen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung kann die Einnahme hoch dosierter Omega-3-Präparate das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen.

Omega-3-Bluttest: Was misst er und wann ist er sinnvoll?

Der Omega-3-Bluttest (auch Omega-3-Index) misst den prozentualen Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA an der Gesamtmenge der Fettsäuren in den Membranen der roten Blutkörperchen. Da diese Zellen eine relativ lange Lebensdauer haben, liefert der Test Hinweise auf die langfristige Omega-3-Versorgung der letzten Monate.

Der Test kann im Rahmen der allgemeinen Gesundheitsvorsorge sinnvoll sein, insbesondere zur Einschätzung des Herz-Kreislauf-Risikos. Darüber hinaus eignet er sich zur individuellen Dosierungsanpassung bei einer Omega-3-Supplementierung sowie zur Kontrolle des Therapieerfolgs. Ein optimaler Zielwert liegt zwischen acht und elf Prozent.

Neue wissenschaftliche Studien zu Omega-3

Mehrere große klinische Studien und Metaanalysen haben die Bedeutung des Omega-3-Index sowie die Wirksamkeit von Omega-3-Fettsäuren in unterschiedlichen Kontexten untersucht. Dabei wurden sowohl positive als auch potenziell negative Effekte beobachtet.

Positive Aspekte

• Framingham Heart Study (und Metaanalysen): Diese Untersuchungen trugen maßgeblich zur Etablierung des Omega-3-Index als relevanten Marker bei. Ein Zielwert von 8 bis 11 Prozent ist mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Mortalität verbunden.
• DO-HEALTH-Studie: Die Studie lieferte Hinweise darauf, dass eine Omega-3-Supplementierung – insbesondere in Kombination mit weiteren Maßnahmen – das biologische Altern verlangsamen kann.

Negative Aspekte

• REDUCE-IT-Studie: Obwohl diese Studie insgesamt positive Effekte auf die Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse zeigte, wurde in der hochdosierten Gruppe (4 g pro Tag eines EPA-Derivats) eine erhöhte Rate an Vorhofflimmern beobachtet. Ähnliche Ergebnisse wurden auch in anderen hochdosierten Studien, wie der STRENGTH-Studie, berichtet.
• Blutungsneigung: Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Blutplättchenfunktion beeinflussen und dadurch theoretisch die Blutungsneigung erhöhen können. Dies ist insbesondere für Personen relevant, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen.