Kreatin – Wirkung, Nutzen und Anwendung im Überblick

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellen kann. Ein Mensch benötigt täglich ca. 2 Gramm Kreatin.

Die Hälfte davon, also körpereigenes (endogenes) Kreatin bildet ein Erwachsener selbst. Die Synthese erfolgt hauptsächlich in Leber und Nieren und zu einem geringeren Teil auch in der Bauchspeicheldrüse.  

Zusätzlich wird Kreatin über die Ernährung aufgenommen. In diesem Fall spricht man von exogenem Kreatin. Die wichtigsten natürlichen Quellen sind eiweißreiche tierische Lebensmittel, insbesondere rotes Fleisch wie Rind oder Schwein, sowie Fisch und Meeresfrüchte. Milchprodukte enthalten ebenfalls Kreatin, allerdings nur in vergleichsweise geringen Mengen.

Rund 95 Prozent des gesamten Kreatinvorrats sind in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der verbleibende Anteil verteilt sich unter anderem auf Herz, Gehirn und weitere Organe. 

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin ist ein zentraler Bestandteil der Energieversorgung der Muskulatur. Immer dann, wenn der Körper bei kurzen, explosiven oder intervallartigen Belastungen sofort Energie benötigt, ist Kreatin an der Bereitstellung beteiligt. 

In den Muskelzellen liegt Kreatin überwiegend in seiner Speicherform Phosphokreatin vor. Der wichtigste Energieträger der Muskelzelle ist ATP (Adenosintriphosphat). Bei Muskelarbeit wird ATP rasch verbraucht und in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt. Die körpereigenen ATP-Vorräte sind jedoch sehr begrenzt und reichen nur für wenige Sekunden bei maximaler Belastung.

Hier übernimmt Kreatin eine Schlüsselrolle. In Form von Phosphokreatin überträgt es seine Phosphatgruppe auf ADP, wodurch wieder ATP entsteht. Dadurch werden die Energiespeicher der Muskelzelle schnell wieder aufgefüllt, sodass die Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität länger aufrechterhalten werden kann.

Dieser Mechanismus erklärt, warum Kreatin vor allem bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen eine messbare Wirkung zeigt. Bei längeren, gleichmäßigen Ausdauerbelastungen ist sein Einfluss dagegen gering, da hier andere Energiesysteme wie der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel dominieren.

Zusammengefasst unterstützt Kreatin den Körper dabei, kurzfristig maximale Leistung abzurufen. Es beschleunigt die Energiebereitstellung in den Muskeln, verzögert frühe Ermüdung bei intensiver Belastung und verbessert so die Leistungsfähigkeit in klar definierten Situationen.

Was sind die Vorteile von Kreatin beim Sport?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Fundierte wissenschaftliche Empfehlungen gibt es vor allem für Sportler:innen, die regelmäßig hochintensive Belastungen ausüben.

Zu den am besten belegten positiven Effekten gehören:

1. Bessere Leistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen

Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin die sportliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern kann. Dazu zählen zum Beispiel Sprints, schwere Kraftübungen sowie wiederholte Intervalle mit hoher Intensität.

In diesen Situationen benötigt der Muskel innerhalb von Sekunden große Mengen Energie. Kreatin unterstützt genau diesen Prozess, indem es die schnelle Neubildung von ATP ermöglicht. Davon profitieren vor allem Sportarten, bei denen explosive Kraft, Schnelligkeit oder wiederholte maximale Anstrengungen entscheidend sind.

2. Mehr Kraft und Muskelaufbau

Ein indirekter, aber wichtiger Vorteil von Kreatin zeigt sich im Training selbst. Wenn durch die verbesserte Energiebereitstellung ein paar Wiederholungen mehr, etwas höhere Gewichte oder eine gleichbleibend hohe Intensität möglich sind, wirkt sich das langfristig auf die Trainingsergebnisse aus.

Über Wochen und Monate kann dies zu einem Zuwachs an Kraft und einem effizienteren Muskelaufbau führen. Nicht weil Kreatin Muskeln „aufbaut“, sondern weil es ermöglicht, effektiver zu trainieren. Durch die vermehrte Wassereinlagerung innerhalb der Muskelzellen kann die Muskulatur zudem voluminöser und fester wirken.

3. Schnellere Muskelregeneration

Über die unmittelbaren Leistungseffekte hinaus kann Kreatin auch die Regeneration der Muskulatur unterstützen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung Muskelschäden und Entzündungsreaktionen nach intensiver Belastung verringern kann. Dadurch kann sich die Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten verkürzen.

Kreatin: Wirkungen für Gehirn und Psyche

Kreatin ist nicht nur für die Muskulatur relevant, sondern spielt auch im Energiestoffwechsel des Gehirns eine Rolle. Obwohl das Gehirn nur etwa zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es einen erheblichen Teil der täglich verfügbaren Energie. Wie Muskelzellen benötigen auch Nervenzellen ATP als Energieträger – und damit indirekt Kreatin.

Die wissenschaftliche Datenlage zu den Effekten von Kreatin auf Gehirn und Psyche ist weniger eindeutig als im Sportbereich, liefert aber interessante Hinweise. Studien zeigen, dass Kreatin in Situationen mit hoher mentaler Belastung, etwa bei Schlafmangel oder Stress, einzelne kognitive Funktionen wie Kurzzeitgedächtnis oder Aufmerksamkeit unterstützen kann. Diese Effekte treten vor allem dann auf, wenn das Gehirn energetisch besonders gefordert ist.

Auch im Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit wird Kreatin untersucht. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin – meist ergänzend zu bestehenden Therapien – depressive Symptome abschwächen könnte. Die Datenlage ist jedoch noch sehr dünn und erlaubt derzeit keine allgemeine Empfehlung.

Zusammengefasst wird Kreatin für Gehirn und Psyche als interessanter Forschungsansatz betrachtet. Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend, aber noch nicht ausreichend, um klare Aussagen für den Alltag zu treffen.

Perimenopause und Menopause: Welche Rolle kann Kreatin spielen?

Mit Beginn der Perimenopause und spätestens in der Menopause verändern sich Hormonhaushalt, Muskelstoffwechsel und Körperzusammensetzung. Sinkende Östrogenspiegel begünstigen unter anderem den Abbau von Muskelmasse, eine Abnahme der Muskelkraft sowie eine langsamere Regeneration nach Belastung. 

Vor diesem Hintergrund rückt Kreatin zunehmend in den Fokus der Forschung. Untersucht werden unter anderem folgende mögliche Effekte von Kreatin im Zusammenhang mit der Peri- und Menopause:

• Einfluss auf Muskelkraft und Muskelmasse: Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining den Erhalt und Aufbau von fettfreier Muskelmasse fördern kann. Gerade in der Peri- und Menopause kann das relevant sein, da Krafttraining als eine der wichtigsten Maßnahmen gilt, um dem alters- und hormonbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Studien zeigen, dass Kreatin sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Frauen die Leistungsfähigkeit verbessern und die Muskelspannung über längere Zeit unterstützen kann.
• Unterstützung der Knochengesundheit: Mit zunehmendem Alter – insbesondere nach der Menopause – führt der Rückgang des Östrogenspiegels häufig zu einem Verlust an Muskel- und Knochensubstanz. Kreatin könnte helfen, diesen Prozessen teilweise entgegenzuwirken. Ein direkter Effekt von Kreatin auf die Knochendichte ist bislang nicht eindeutig belegt. Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2021 deuten darauf hin, dass Kreatin – vor allem in Kombination mit Krafttraining – die Knochengesundheit unterstützen kann. 
• Gehirngesundheit und mentale Leistungsfähigkeit: Immer wieder wird Kreatin mit positiven Effekten auf Kognition, Stimmung oder mentale Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Es gibt noch keine ausreichenden Studien dazu, aber die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend. Insbesondere bei typischen Beschwerden der Perimenopause und Menopause wie Konzentrationsproblemen („Brain Fog“) oder Schlafmangel wird Kreatin derzeit als möglicher unterstützender Faktor untersucht.

Kreatin ersetzt dabei keine hormonelle oder medizinische Therapie, kann aber im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes eine ergänzende Rolle spielen.

Einnahme von Kreatin: Was ist sinnvoll?

Damit Kreatin seine Wirkung entfalten kann, ist vor allem eines entscheidend: Regelmäßigkeit. Kreatin wirkt nicht akut, sondern über den Aufbau von Kreatin- und Phosphokreatin-Speichern in der Muskulatur. Ziel ist es, diese Speicher schrittweise zu erhöhen und dauerhaft auf einem stabilen Niveau zu halten.

Was ist die richtige Dosierung?

In Studien hat sich eine tägliche Menge von 3 Gramm Kreatin, maximal 5 Gramm, bewährt. Diese Dosierung gilt als ausreichend, um die Muskelspeicher zuverlässig zu sättigen, und wird in der Regel gut vertragen. Höhere Mengen bringen meist keinen zusätzlichen Nutzen.

Loading-Phase: notwendig oder nicht?

Manche Empfehlungen sehen eine sogenannte Loading-Phase vor, bei der über mehrere Tage sehr hohe Mengen Kreatin (z.B. 20 Gramm pro Tag für 5 Tage)  eingenommen werden. Ziel ist es, die Speicher schneller zu füllen.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine solche Phase nicht notwendig und wird heute in der Regel nicht mehr empfohlen. Auch mit einer moderaten täglichen Einnahme lassen sich die Kreatinspeicher zuverlässig erhöhen, lediglich etwas langsamer. 

Wann sollte Kreatin eingenommen werden?

Der genaue Einnahmezeitpunkt spielt keine Rolle. Kreatin kann grundsätzlich jederzeit eingenommen werden. Entscheidend ist die tägliche Zufuhr, nicht der Zeitpunkt. 

Einzelne Studien deuten darauf hin, dass eine Einnahme rund um das Training leicht vorteilhaft sein könnte, der Unterschied gilt jedoch als gering.

Welche Art von Kreatin sollte eingenommen werden?

Kreatin ist nicht gleich Kreatin. Im Handel finden sich unterschiedliche Varianten, etwa mit anderen Säuren kombinierte Formen, gepufferte Produkte oder Präparate, die eine besonders gute Aufnahme versprechen.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist jedoch vor allem Kreatin-Monohydrat relevant. Diese Form ist am besten untersucht und diente in der Mehrzahl der Studien als Referenz. Wer Wert auf eine gut belegte Wirksamkeit und eine verlässliche Datenlage legt, ist mit geprüftem Kreatin-Monohydrat daher auf der sicheren Seite.

Kann Kreatin Nebenwirkungen und Risiken haben?

Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen als gut untersucht und in der Regel gut verträglich. Dennoch können wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen auftreten. Diese betreffen vor allem den Verdauungstrakt, das Körpergewicht sowie in einzelnen Fällen die Muskulatur.

Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen:

• Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall oder Übelkeit. Diese Beschwerden treten vor allem bei höheren Dosierungen auf.
• Leichte Gewichtszunahme:  Ein häufiger Effekt zu Beginn ist eine leichte Gewichtszunahme, insbesondere zu Beginn der Einnahme. Ursache ist keine Zunahme von Körperfett, sondern eine vermehrte Wassereinlagerung innerhalb der Muskelzellen. In der Regel kann eine Gewichtszunahme von bis zu 2 kg die Folge sein.
• Nierenerkrankungen: Besonders häufig wird Kreatin mit möglichen Risiken für die Nierenfunktion in Verbindung gebracht. Für gesunde Menschen gibt es nach aktueller Studienlage keine belastbaren Hinweise, dass Kreatin bei empfohlener Dosierung die Nieren schädigt. Bei bestehenden Nierenerkrankungen, auffälligen Laborwerten oder regelmäßiger Einnahme nierentypischer Medikamente sollte Kreatin jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden.
• Muskelkrämpfe: Sehr selten werden auch Muskelkrämpfe als Nebenwirkung angegeben. 

Was passiert bei einem Kreatin-Mangel?

Ein ausgeprägter Kreatin-Mangel ist selten, kann sich aber funktionell bemerkbar machen. Sind die Kreatinspeicher niedrig, steht dem Körper bei intensiver Belastung weniger schnell verfügbare Energie zur Verfügung.

Das kann sich in einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit äußern, etwa durch frühere Ermüdung, nachlassende Muskelkraft oder eine geringere Belastbarkeit. Auch die Regeneration nach körperlicher Anstrengung kann verlangsamt sein. 

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass ein niedriger Kreatinstatus mit einer erhöhten Stressanfälligkeit einhergehen kann. Betroffene reagieren unter Umständen weniger belastbar auf körperliche oder mentale Anforderungen, insbesondere in Phasen hoher Beanspruchung.

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten? 

Kreatin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders reichhaltige Quellen sind rotes Fleisch und fettreicher Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin, weshalb Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung im Durchschnitt niedrigere Kreatinspeicher aufweisen.

Zu beachten ist außerdem, dass ein Teil des Kreatins bei der Zubereitung verloren gehen kann. Da Kreatin hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, sinkt der Gehalt insbesondere beim Kochen und Braten.

Wer sollte Kreatin einnehmen?

Kreatin wurde lange Zeit vor allem mit Kraftsport und Fitness in Verbindung gebracht. Inzwischen zeigen Studien jedoch, dass sein potenzieller Nutzen über den klassischen Sportkontext hinausgehen kann. Besonders gut belegt ist die Wirkung im Sport, doch auch Nicht-Sportler:innen können profitieren.

Dazu zählen insbesondere Vegetarier:innen und Veganer:innen, die über die Ernährung weniger Kreatin aufnehmen, Frauen in der Peri- und Menopause sowie ältere Menschen, bei denen Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit altersbedingt abnehmen. 

Darüber hinaus wird Kreatin auch im Zusammenhang mit mentaler Belastbarkeit und depressiven Symptomen untersucht. Diese Effekte sind jedoch noch nicht abschließend belegt und sollten entsprechend zurückhaltend eingeordnet werden.

Worauf Sie bei der Einnahme von Kreatinpräparaten achten sollten

Kreatin ist in zahlreichen Formen erhältlich, etwa als Pulver, Tabletten oder Kapseln. Bei der Einnahme sollten Sie folgende Punkte berücksichtigen.

• Beachten Sie die richtige Dosierung: Eine tägliche Menge von etwa drei Gramm gilt nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als unbedenklich. 
• Die regelmäßige Einnahme ist wichtig: Kreatin wirkt nicht kurzfristig, sondern über den Aufbau von Speichern in der Muskulatur. Für eine stabile Wirkung sollte es daher täglich eingenommen werden.
• Achten Sie ausreichend auf Flüssigkeit: Da durch Kreatin vermehrt Wasser in den Muskelzellen eingelagert wird, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sinnvoll. Als Orientierung gelten 100 bis 150 Milliliter Wasser pro Gramm Kreatin. Bei einer Tagesdosis von drei Gramm entspricht das etwa einem zusätzlichen halben Liter Flüssigkeit.
• Auf die richtige Kreatin-Form achten: Kreatin wird in verschiedenen chemischen Varianten angeboten. Wissenschaftlich gut untersucht ist bislang vor allem Kreatin-Monohydrat. 

Wussten Sie schon?

Kreatin kommt natürlicherweise im Körper vor.
Der Organismus bildet täglich selbst Kreatin und speichert den größten Teil davon in der Muskulatur. Nahrungsergänzungen dienen daher nicht der Versorgung mit einem Fremdstoff, sondern erhöhen lediglich die vorhandenen Speicher.

Menschen ohne Fleischkonsum reagieren oft stärker.
Vegetarier:innen und Veganer:innen haben im Durchschnitt niedrigere Kreatinspeicher und profitieren in Studien häufig stärker von einer Supplementierung.

Mehr Gewicht heißt nicht mehr Fett.
Die anfängliche Gewichtszunahme bei Kreatin beruht meist auf Wasser, das innerhalb der Muskelzellen gespeichert wird – nicht auf zusätzlichem Körperfett.

Rezept: Erdnussbutter-Bananen-Shake mit Kreatin

Zutaten für 1 Shake

• 1 reife Banane
• 1 EL Erdnussmus
• 1 TL ungesüßter Kakao
• 250 ml Hafermilch, Reismilch oder Mandelmilch
• 2 Medjoul-Datteln oder 1 EL Ahornsirup
• 3 g Kreatin
• 1 Messerspitze Zimt

Zubereitung

1. Die Banane schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
3. Fein mixen, bis der Shake cremig ist.
4. Nach Geschmack mit etwas mehr Pflanzenmilch verdünnen.
   

Tipp

Für eine besonders kühle Variante können ein paar Eiswürfel mitgemixt werden. Wer den Shake eiweißreicher gestalten möchte, kann zusätzlich 1 EL Proteinpulver untermixen.