{"id":18399,"date":"2026-01-19T20:57:28","date_gmt":"2026-01-19T19:57:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/?post_type=article&p=18399"},"modified":"2026-01-29T12:04:34","modified_gmt":"2026-01-29T11:04:34","slug":"edamame-naehrwerte-gesundheitliche-vorteile-und-zubereitung","status":"publish","type":"article","link":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/edamame-naehrwerte-gesundheitliche-vorteile-und-zubereitung\/","title":{"rendered":"Edamame: N\u00e4hrwerte, gesundheitliche Vorteile und Zubereitung"},"content":{"rendered":"\n

Was sind Edamame?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Edamame<\/strong> z\u00e4hlen zu den H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/strong> und sind junge<\/strong>, unreif geerntete Sojabohnen<\/strong>. Vom Aussehen<\/strong> erinnern sie an Erbsenschoten<\/strong>. Gegessen werden jedoch nur die Bohnen im Inneren, nicht die Schale. Geschmacklich sind sie mild<\/strong>, leicht s\u00fc\u00dflich<\/strong> und nussig<\/strong>. Ihre Konsistenz ist weich, zugleich aber angenehm bissfest<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Wie andere H\u00fclsenfr\u00fcchte sollten auch Edamame nicht roh gegessen<\/strong> werden. Im rohen Zustand enthalten sie schwer verdauliche Stoffe, die erst durch Erhitzen unsch\u00e4dlich gemacht werden. Deshalb ist es wichtig, Edamame vor dem Verzehr zu kochen oder zu d\u00e4mpfen.<\/p>\n\n\n\n

Woher stammen Edamame?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Edamame<\/strong> stammen urspr\u00fcnglich aus Ostasien<\/strong>, vor allem aus Japan<\/strong>, China<\/strong> und Korea<\/strong>. Dort werden sie seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel gesch\u00e4tzt und sind ein fester Bestandteil der traditionellen K\u00fcche. Besonders in Japan werden Edamame h\u00e4ufig als Snack oder Beilage serviert.<\/p>\n\n\n\n

In den letzten Jahrzehnten haben sich Edamame auch au\u00dferhalb Asiens verbreitet. Heute werden sie in vielen L\u00e4ndern angebaut, unter anderem in den USA und in Teilen Europas. Durch den weltweiten Handel sind Edamame mittlerweile ganzj\u00e4hrig erh\u00e4ltlich, meist in tiefgek\u00fchlter Form.<\/p>\n\n\n\n

Was ist der Unterschied zur Sojabohne?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Der Unterschied<\/strong> zwischen Edamame und Sojabohnen liegt vor allem im Erntezeitpunkt und in der Verwendung<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Edamame<\/strong> sind junge Sojabohnen<\/strong>, die bereits geerntet werden, bevor sie vollst\u00e4ndig gereift<\/strong> sind. Zu diesem Zeitpunkt sind die Bohnen noch gr\u00fcn, weich und saftig. Sie sind frisch oder tiefgek\u00fchlt erh\u00e4ltlich. <\/p>\n\n\n\n

Reife Sojabohnen<\/strong> bleiben l\u00e4nger an der Pflanze. Sie sind hart<\/strong>, gelblich<\/strong> oder br\u00e4unlich<\/strong> und werden nach der Ernte getrocknet. Anschlie\u00dfend werden sie weiterverarbeitet, zum Beispiel zu Tofu<\/strong>, Sojadrinks<\/strong>, Sojasauce<\/strong> oder Miso<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Auch im Geschmack<\/strong> gibt es Unterschiede<\/strong>. Edamame schmecken mild und leicht nussig, w\u00e4hrend reife Sojabohnen deutlich kr\u00e4ftiger und herber sind. Dadurch eignen sich Edamame gut als Snack oder Beilage, w\u00e4hrend reife Sojabohnen vor allem als Ausgangsprodukt f\u00fcr verschiedene Sojalebensmittel dienen.<\/p>\n\n\n\n

\"Produkte
Foto: Utoimage\/shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

N\u00e4hrwerte – Welche Inhaltsstoffe haben Edamame?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Edamame<\/strong> liefern eine Kombination aus pflanzlichem Eiwei\u00df<\/strong>, Ballaststoffen<\/strong> sowie verschiedenen Vitaminen<\/strong> und Mineralstoffen<\/strong>. Besonders hervorzuheben ist ihr vergleichsweise hoher Eiwei\u00dfgehalt<\/strong>, der sie zu einer beliebten pflanzlichen Proteinquelle macht.<\/p>\n\n\n\n

Dar\u00fcber hinaus enthalten Edamame Ballaststoffe<\/strong>, die die Verdauung f\u00f6rdern k\u00f6nnen. Auch kleinere Mengen Vitamin A, C und E sind enthalten. An Mineralstoffen liefern Edamame unter anderem Eisen<\/a>, Calcium, Magnesium und Kalium, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.<\/p>\n\n\n\n

Im Vergleich zu vielen anderen Snacks sind Edamame zudem relativ kalorienarm. Sie enthalten nur 6,8 g Fett je 100 Gramm und nur wenig ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. Durch diese Zusammensetzung k\u00f6nnen sie gut in eine ausgewogene Ern\u00e4hrung eingebunden werden.<\/p>\n\n\n\n

Das sind die durchschnittlichen N\u00e4hrwerte von Edamame (100 g)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Die N\u00e4hrwertangaben zu Edamame sind Durchschnittswerte. Sie k\u00f6nnen je nach Sorte, Herkunft und Zubereitungsart leicht variieren und dienen zur Orientierung.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4hrstoffe<\/th>Menge<\/th><\/tr><\/thead>
Kalorien<\/td>ca. 149 kcal<\/td><\/tr>
Eiwei\u00df<\/td>11,9 g<\/td><\/tr>
Fett<\/td>6,8 g<\/td><\/tr>
Kohlenhydrate<\/td>10,4 g<\/td><\/tr>
Ballaststoffe<\/td>4,2 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Wer sollte bei Edamame vorsichtig sein?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Edamame sind f\u00fcr die meisten Menschen gut vertr\u00e4glich. Dennoch gibt es einige Personengruppen, die beim Verzehr achtsam sein sollten.<\/p>\n\n\n\n

Menschen<\/strong> mit einer Sojaallergie<\/a><\/strong> sollten Edamame meiden. Da Edamame junge Sojabohnen sind, k\u00f6nnen sie allergische<\/a> Reaktionen ausl\u00f6sen. Diese reichen von Hautreaktionen bis hin zu st\u00e4rkeren Beschwerden. Ca. 3 % der Bev\u00f6lkerung sind von einer Soja-Allergie betroffen.<\/p>\n\n\n\n

Auch bei einer empfindlichen Verdauung<\/strong> kann es sinnvoll sein, Edamame zun\u00e4chst in kleinen Mengen zu essen. Der Ballaststoffgehalt kann bei manchen Menschen Bl\u00e4hungen<\/a> oder ein V\u00f6llegef\u00fchl verursachen, vor allem wenn H\u00fclsenfr\u00fcchte sonst selten auf dem Speiseplan stehen.<\/p>\n\n\n\n

Bei erh\u00f6hten Harns\u00e4urewerten<\/strong> oder Gicht<\/a> wird h\u00e4ufig empfohlen, H\u00fclsenfr\u00fcchte nur in Ma\u00dfen zu verzehren. Edamame enthalten Purine, aus denen im K\u00f6rper Harns\u00e4ure entsteht. Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln ist der Puringehalt jedoch moderat. In normalen Portionsgr\u00f6\u00dfen gelten Edamame daher meist als gut vertr\u00e4glich. Entscheidend ist die Gesamtmenge purinreicher Lebensmittel auf dem Speiseplan. Bei ausgepr\u00e4gter Gicht oder h\u00e4ufigen Gichtanf\u00e4llen sollte der Verzehr individuell \u00e4rztlich besprochen werden.<\/p>\n\n\n\n

Personen mit Schilddr\u00fcsenerkrankungen<\/strong> sind h\u00e4ufig verunsichert, wenn es um Sojaprodukte geht. In \u00fcblichen Mengen gelten Edamame jedoch als unproblematisch. Wer unsicher ist oder regelm\u00e4\u00dfig gr\u00f6\u00dfere Mengen verzehrt, sollte dies individuell \u00e4rztlich abkl\u00e4ren.<\/p>\n\n\n\n

Wie kann man Edamame verwenden?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Edamame<\/strong> sind vielseitig einsetzbar<\/strong> und lassen sich einfach in den Speiseplan integrieren. Am bekanntesten sind sie als gekochter Snack<\/strong>. Dabei werden die Bohnen in der Schote gegart und leicht gesalzen serviert. <\/p>\n\n\n\n

Dar\u00fcber hinaus eignen sich Edamame gut als gesunde Zutat f\u00fcr verschiedene Gerichte. Sie k\u00f6nnen Salate<\/strong>, Bowls<\/strong> oder Gem\u00fcsepfannen<\/strong> erg\u00e4nzen und sorgen dort f\u00fcr eine zus\u00e4tzliche Portion Eiwei\u00df. <\/p>\n\n\n\n

Ausgel\u00f6ste Edamame<\/strong> lassen sich au\u00dferdem p\u00fcrieren und zu Aufstrichen<\/strong> oder Dips<\/strong> verarbeiten. In der warmen K\u00fcche k\u00f6nnen sie \u00e4hnlich wie andere H\u00fclsenfr\u00fcchte eingesetzt werden, etwa in Suppen oder Pfannengerichten.<\/p>\n\n\n\n

Im Handel sind Edamame meist tiefgek\u00fchlt erh\u00e4ltlich. Diese Variante ist praktisch, da die Bohnen bereits vorgegart sind und schnell zubereitet werden k\u00f6nnen. Frische Edamame sind seltener und meist nur saisonal verf\u00fcgbar.<\/p>\n\n\n\n

3 Fakten zu Edamame: Wussten Sie schon\u2026<\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Edamame liefern alle essenziellen Aminos\u00e4uren: <\/strong>Damit z\u00e4hlen sie zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit einem vollst\u00e4ndigen Aminos\u00e4ureprofil und sind besonders interessant f\u00fcr vegetarische und vegane Ern\u00e4hrung.<\/li>\n\n\n\n
  2. In Japan gelten Edamame traditionell als Begleiter zu Alkohol: <\/strong>Dort werden sie h\u00e4ufig zu Bier oder Sake serviert, da sie leicht, salzig und gut bek\u00f6mmlich sind \u2013 \u00e4hnlich wie unser Salzgeb\u00e4ck.<\/li>\n\n\n\n
  3. Edamame k\u00f6nnen den Blutzuckeranstieg nach dem Essen abflachen: <\/strong>Durch die Kombination aus Eiwei\u00df und Ballaststoffen werden Kohlenhydrate langsamer aufgenommen, was zu einem stabileren Blutzuckerverlauf beitragen kann.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

    Rezepte mit Edamame<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Edamame werden traditionell ganz schlicht zubereitet. Gekocht und leicht gesalzen kommen der milde, nussige Eigengeschmack und die angenehme Konsistenz besonders gut zur Geltung. Als Vorspeise oder Snack sind sie schnell gemacht und passen zu vielen Gelegenheiten. Wir erkl\u00e4ren Ihnen hier, wie Sie Edamame klassisch zubereiten k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n

    Edamame mit Meersalz<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    \"Edamame
    Foto: Tatjana Baibakova\/shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Rezept f\u00fcr 4 Personen als Vorspeise<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Zutaten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
      \n
    • gefrorene Edamame in der Schote
      <\/li>\n\n\n\n
    • Meersalz oder Fleur de Sel
      <\/li>\n\n\n\n
    • Optional: 1 Essl\u00f6ffel heller oder dunkler Sesam
      <\/li>\n\n\n\n
    • Optional: Chiliflocken
      <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Zubereitung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
        \n
      1. Bringen Sie etwa 1 Liter Wasser<\/strong> in einem Topf mit 2 Teel\u00f6ffeln Salz<\/strong> zum Kochen.
        <\/li>\n\n\n\n
      2. Geben Sie die Edamame ins kochende Wasser und lassen Sie sie etwa 5 Minuten<\/strong> k\u00f6cheln. Die Bohnen sollten weich, aber noch bissfest sein.
        <\/li>\n\n\n\n
      3. Gie\u00dfen Sie das Wasser ab und lassen Sie die Edamame kurz abtropfen.
        <\/li>\n\n\n\n
      4. Bestreuen Sie die warmen Edamame mit grobem Meersalz oder Fleur de Sel und servieren Sie sie sofort. Optional k\u00f6nnen Sie noch \u00fcber die Edamame Sesam streuen oder Chiliflocken, wenn Sie gerne etwas sch\u00e4rfer essen.
        <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Edamame werden traditionell in der Schote serviert. Die Bohnen werden mit den Z\u00e4hnen aus der Schale gel\u00f6st, die Schote selbst wird nicht mitgegessen.<\/p>\n\n\n\n

        Tipp<\/strong>: Verwenden Sie ausgel\u00f6ste Edamame, verk\u00fcrzt sich die Kochzeit um 1 bis 2 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

        Poke Bowl mit Lachs, Edamame und Mango<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

        Edamame eignen sich hervorragend als Zutat f\u00fcr Bowls. Sie liefern pflanzliches Eiwei\u00df, sorgen f\u00fcr Biss und erg\u00e4nzen Gem\u00fcse, Reis oder Fisch geschmacklich sehr ausgewogen. In Kombination mit frischen Zutaten entsteht eine s\u00e4ttigende, dennoch leichte Mahlzeit.<\/p>\n\n\n\n

        \"Poke
        Foto: Cook Shoots Food\/shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

        Rezept f\u00fcr 4 Personen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Zutaten<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

        F\u00fcr die Bowl<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        • 400 g Sushi-Reis (ungekocht)
          <\/li>\n\n\n\n
        • 350 g frischer Lachs in Sushi-Qualit\u00e4t
          <\/li>\n\n\n\n
        • 250 g Edamame, gesch\u00e4lt (tiefgek\u00fchlt oder frisch)
          <\/li>\n\n\n\n
        • 1 Avocado
          <\/li>\n\n\n\n
        • 1 Mango
          <\/li>\n\n\n\n
        • 1 kleine Gurke
          <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          F\u00fcr die Marinade<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • 4 Essl\u00f6ffel Sojasauce
            <\/li>\n\n\n\n
          • 2 Teel\u00f6ffel Sesam\u00f6l
            <\/li>\n\n\n\n
          • 1 Essl\u00f6ffel Limettensaft
            <\/li>\n\n\n\n
          • 1 Teel\u00f6ffel Ahornsirup
            <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            F\u00fcr den Chili-Mayo-Dip<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • 3 Essl\u00f6ffel Mayonnaise
              <\/li>\n\n\n\n
            • 1 Teel\u00f6ffel Sriracha-Sauce
              <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Optional<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                \n
              • heller oder dunkler Sesam
                <\/li>\n\n\n\n
              • Fr\u00fchlingszwiebeln
                <\/li>\n\n\n\n
              • Chiliflocken
                <\/li>\n\n\n\n
              • Koriander
                <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Zubereitung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                  \n
                1. Sp\u00fclen Sie den Sushi-Reis gr\u00fcndlich, um \u00fcbersch\u00fcssige St\u00e4rke zu entfernen. Kochen Sie ihn anschlie\u00dfend nach Packungsangabe und lassen Sie ihn leicht abk\u00fchlen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                  Verr\u00fchren Sie 1\u00bd Essl\u00f6ffel Reisessig<\/strong> mit \u00bd Essl\u00f6ffel Zucker<\/strong> und \u00bd Teel\u00f6ffel Salz<\/strong> und mischen Sie diese Marinade vorsichtig unter den warmen Reis.
                  <\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  1. Garen Sie die gesch\u00e4lten Edamame in kochendem Wasser f\u00fcr etwa 3 Minuten<\/strong>, gie\u00dfen Sie sie ab und lassen Sie sie gut abtropfen.
                    <\/li>\n\n\n\n
                  2. Sch\u00e4len Sie die Mango und schneiden Sie das Fruchtfleisch in W\u00fcrfel. Schneiden Sie die Gurke ebenfalls in mundgerechte St\u00fccke und die Avocado in Spalten.
                    <\/li>\n\n\n\n
                  3. Schneiden Sie den Lachs in gleichm\u00e4\u00dfige, kleine W\u00fcrfel. Geben Sie ihn in eine Sch\u00fcssel und vermengen Sie ihn vorsichtig mit Sojasauce, Sesam\u00f6l, Limettensaft und Ahornsirup.
                    <\/li>\n\n\n\n
                  4. Verr\u00fchren Sie f\u00fcr den Dip die Mayonnaise mit der Sriracha-Sauce, bis eine cremige Chili-Mayonnaise entsteht.
                    <\/li>\n\n\n\n
                  5. Verteilen Sie den Reis auf vier Sch\u00fcsseln<\/strong>. Belegen Sie ihn mit Lachs, Edamame, Mango, Avocado und Gurke. Geben Sie nach Belieben etwas Chili-Mayonnaise dar\u00fcber.
                    <\/li>\n\n\n\n
                  6. Bestreuen Sie die Bowls nach Geschmack mit Sesam, Fr\u00fchlingszwiebeln, Koriander oder Chiliflocken und servieren Sie sie frisch.
                    <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    Tipp: <\/strong>Statt Sushi-Reis k\u00f6nnen Sie auch Basmatireis oder Quinoa verwenden. <\/p>\n","protected":false},"author":16,"template":"","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2831,66,7],"tags":[182,1566,2366,3015],"class_list":["post-18399","article","type-article","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","category-ernaehrung","category-gesundheitsnews","category-leben","tag-ernahrung","tag-gesundes-leben","tag-vegetarisch","tag-vitamine"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/article\/18399","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/article"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/article"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/article\/18399\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18415,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/article\/18399\/revisions\/18415"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18407"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18399"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18399"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18399"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}