{"id":15022,"date":"2024-05-21T12:19:38","date_gmt":"2024-05-21T10:19:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/?post_type=article&#038;p=15022"},"modified":"2025-03-04T09:42:04","modified_gmt":"2025-03-04T08:42:04","slug":"beckenbodentraining-warum-eine-starke-mitte-wichtig-ist","status":"publish","type":"article","link":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/beckenbodentraining-warum-eine-starke-mitte-wichtig-ist\/","title":{"rendered":"Beckenbodentraining: Warum eine starke Mitte wichtig ist"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-ist-der-beckenboden\">Was ist der Beckenboden?<\/h2>\n\n\n\n<p>Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die sich vom Schambein bis zum Stei\u00dfbein erstreckt und aus drei Schichten besteht. Zusammen sind sie etwa so dick wie ein Handteller, liegen \u00fcbereinander und schlie\u00dfen den Bauchraum und die Beckenorgane von unten ab. Im Bereich des Damms, der den Mittelpunkt des Beckenbodens bildet, verdichten sich die Muskelfasern zu einem \u201eHaltekreuz\u201c, wodurch dieser stark belastete Teil gefestigt wird. F\u00fcr den Enddarm, die Harnr\u00f6hre und die Scheide f\u00fchren \u00d6ffnungen durch die Muskelplatte hindurch.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-ist-der-beckenboden-aufgebaut\">Wie ist der Beckenboden aufgebaut?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Beckenbodenmuskulatur erstreckt sich vom Schambein bis zum Stei\u00dfbein und wird seitlich von den beiden Sitzbeinh\u00f6ckern begrenzt. Anatomisch betrachtet, besteht er aus drei Schichten, die \u00fcbereinander liegen und zusammenarbeiten, um den Beckenboden zu stabilisieren:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>das Beckenzwerchfell<\/li>\n\n\n\n<li>die Schlie\u00dfmuskeln von Darm und Urogenitaltrakt<\/li>\n\n\n\n<li>das Zwerchfell der Harn- und Geschlechtsorgane<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-lage-des-weiblichen-beckenbodens\">Lage des weiblichen Beckenbodens<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/assets-ratgeber.docfinder.at\/uploads\/Beckenboden-Lage-1024x1024.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-15066\" style=\"width:500px\" srcset=\"https:\/\/assets-ratgeber.docfinder.at\/uploads\/Beckenboden-Lage-1024x1024.png 1024w, https:\/\/assets-ratgeber.docfinder.at\/uploads\/Beckenboden-Lage-300x300.png 300w, https:\/\/assets-ratgeber.docfinder.at\/uploads\/Beckenboden-Lage-150x150.png 150w, https:\/\/assets-ratgeber.docfinder.at\/uploads\/Beckenboden-Lage-768x768.png 768w, https:\/\/assets-ratgeber.docfinder.at\/uploads\/Beckenboden-Lage-260x260.png 260w, https:\/\/assets-ratgeber.docfinder.at\/uploads\/Beckenboden-Lage-120x120.png 120w, https:\/\/assets-ratgeber.docfinder.at\/uploads\/Beckenboden-Lage.png 1080w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Abbildung: VectorMine\/shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-welche-aufgaben-hat-der-beckenboden\">Welche Aufgaben hat der Beckenboden?<\/h2>\n\n\n\n<p>Die Beckenbodenmuskulatur ist eng mit der Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur verbunden. <strong>Gemeinsam spielen sie flexibel zusammen und erf\u00fcllen zahlreiche Aufgaben:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Die inneren Bauch- und Beckenorgane werden gest\u00fctzt und gehalten.<\/li>\n\n\n\n<li>Druckbelastungen, die etwa beim <a href=\"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/husten\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Husten<\/a>, Niesen oder Heben entstehen, werden abgefedert.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Wirbels\u00e4ule wird stabilisiert.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Schlie\u00dfmuskeln von Blase und Darm werden kontrolliert, sodass sie funktionieren.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hrend einer <a href=\"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/schwangerschaft\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Schwangerschaft <\/a>werden die Geb\u00e4rmutter und der Embryo gest\u00fctzt und getragen.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hrend einer Geburt wird der Weg des Kindes durch den Geburtskanal unterst\u00fctzt.<\/li>\n\n\n\n<li>Bei Frauen wird die Weite der Vagina durch den Beckenboden reguliert, bei M\u00e4nnern wird die Erektion unterst\u00fctzt, und ein starker Beckenboden kann auch die sexuelle Erregbarkeit erh\u00f6hen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-lasst-sich-der-beckenboden-erspuren\">Wie l\u00e4sst sich der Beckenboden ersp\u00fcren?<\/h2>\n\n\n\n<p>Der Beckenboden liegt im Inneren des K\u00f6rpers und ist daher nicht sichtbar, kann aber durch gezielte \u00dcbungen ersp\u00fcrt werden. <strong>Hier sind zwei Methoden, um die Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Harnstrahl unterbrechen<\/strong>: Stellen Sie sich vor, Sie m\u00fcssen beim Urinieren den Harnstrahl unterbrechen. Spannen Sie die Muskeln an, die diese Bewegung ausf\u00fchren. Diese Muskeln geh\u00f6ren zum Beckenboden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Damm ertasten<\/strong>: Legen Sie sich auf den R\u00fccken, ertasten Sie den Damm und versuchen Sie, ihn in den K\u00f6rper zu ziehen. Auch dadurch wird der Beckenboden angespannt. Frauen ertasten eine angespannte Beckenbodenmuskulatur zwischen Scheide und After und M\u00e4nner zwischen Hodensack und After.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-verandert-sich-der-beckenboden-wahrend-schwangerschaft-und-geburt\">Wie ver\u00e4ndert sich der Beckenboden w\u00e4hrend Schwangerschaft und Geburt?<\/h2>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend einer Schwangerschaft kommt es zu Ver\u00e4nderungen im Beckenboden, die durch die Wirkung von Schwangerschaftshormonen, Gewichtszunahme, die Form des Beckens oder die Gr\u00f6\u00dfe des Kindes verursacht werden. Muskulatur, B\u00e4nder und Gewebe werden lockerer, und es kann auch zu einer Beckenbodensenkung kommen, die Inkontinenz nach sich ziehen kann.<\/p>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend einer Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt, wobei die maximale Belastung w\u00e4hrend der Presswehen auftritt. Mitunter k\u00f6nnen dadurch \u00dcberdehnungen oder andere Sch\u00e4den wie Risse an Damm, Scheide, Schamlippen oder Beckenbodenmuskulatur entstehen. Diese Sch\u00e4den k\u00f6nnen sich als Blutungen, Schmerzen, Inkontinenz oder Senkung von Blase, Geb\u00e4rmutter und Enddarm bemerkbar machen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-welche-folgen-hat-eine-schwache-beckenbodenmuskulatur\">Welche Folgen hat eine schwache Beckenbodenmuskulatur?<\/h2>\n\n\n\n<p>Eine schwache Beckenbodenmuskulatur wirkt sich auf mehrere Bereiche des Lebens aus. Typische Folgen sind:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/inkontinenz-diagnose-und-behandlung\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Harninkontinenz <\/a>(Harnverlust beim Husten, Niesen oder Sporttreiben)<\/li>\n\n\n\n<li>Gef\u00fchl einer unvollst\u00e4ndig entleerten Blase oder Darm<\/li>\n\n\n\n<li>Schmerzen beim Urinieren<\/li>\n\n\n\n<li>Schmerzen im Beckenbereich<\/li>\n\n\n\n<li>Hoden- und Leistenschmerzen<\/li>\n\n\n\n<li>Darminkontinenz (Probleme bei der Darmkontrolle)<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/dyspareunie-schmerzen-beim-sex\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Schmerzen beim Sex<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-was-sind-die-ursachen-fur-einen-schwachen-beckenboden\">Was sind die Ursachen f\u00fcr einen schwachen Beckenboden?<\/h2>\n\n\n\n<p>Es gibt verschiedene Ursachen f\u00fcr einen schwachen Beckenboden.<strong> Dazu geh\u00f6ren:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Schwangerschaft und Geburt<\/strong>: Die Belastungen durch das wachsende Gewicht des Babys und die Beanspruchung w\u00e4hrend der Geburt k\u00f6nnen die Beckenbodenmuskulatur und die Halteb\u00e4nder schw\u00e4chen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>H\u00f6heres Alter<\/strong>: Mit zunehmendem Lebensalter kommt es generell zu einer Erschlaffung des Bindegewebes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jahrelange \u00dcberbelastung<\/strong>: T\u00e4tigkeiten wie das Heben gro\u00dfer Lasten oder belastende Sportarten k\u00f6nnen die Muskulatur und das Bindegewebe des Beckenbodens beeintr\u00e4chtigen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Genetische Veranlagung<\/strong>: Die Veranlagung f\u00fcr schwaches Bindegewebe ist oft genetisch bedingt.<\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/verstopfung-ursachen-erkennen-und-loswerden\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Verstopfung<\/a><\/strong>: H\u00e4ufiges Pressen beim Stuhlgang wirkt als Belastungsfaktor f\u00fcr den Beckenboden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Starkes \u00dcbergewicht<\/strong>: \u00dcbergewicht belastet den Beckenboden st\u00e4rker als Normalgewicht.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schlechte Haltung<\/strong>: Viel Sitzen und Bewegungsmangel schaden dem Beckenboden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Chronischer Husten<\/strong>: Anhaltender Husten erh\u00f6ht den Druck auf den Beckenboden und kann die Muskeln schw\u00e4chen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Operative Eingriffe<\/strong>: Operationen im kleinen Becken und an der Prostata k\u00f6nnen den Beckenboden schw\u00e4chen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wann-sollte-man-bei-einer-beckenbodenschwache-einen-arzt-oder-eine-arztin-kontaktieren\">Wann sollte man bei einer Beckenbodenschw\u00e4che einen Arzt oder eine \u00c4rztin kontaktieren?<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn man unter Inkontinenzproblemen leidet, das Gef\u00fchl hat, Blase oder Darm nicht vollst\u00e4ndig entleeren zu k\u00f6nnen, oder wenn man Schmerzen im Beckenbereich, beim Urinieren oder beim Sex versp\u00fcrt, sollte man sich an einen Arzt oder an eine \u00c4rztin wenden. <a href=\"\/suche\/frauenarzt\">Gyn\u00e4kolog:innen<\/a> und <a href=\"Urolog:innen\">Urolog:innen<\/a> sind hier die richtigen Ansprechpartner:innen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wann-sollte-der-beckenboden-trainiert-werden\"><strong>Wann sollte der Beckenboden trainiert werden?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Den Beckenboden zu trainieren ist immer sinnvoll, denn eine starke Muskulatur in diesem Bereich hat viele gesundheitliche Vorteile. <strong>Besonders wichtig ist Beckenbodentraining bei:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Blasen- und Darminkontinenz<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcbergewicht<\/li>\n\n\n\n<li>schlechter K\u00f6rperhaltung<\/li>\n\n\n\n<li>vor und nach einer Geburt<\/li>\n\n\n\n<li>bei Geb\u00e4rmutterabsenkung<\/li>\n\n\n\n<li>ab den Wechseljahren, wenn das Bindegewebe schw\u00e4cher wird<\/li>\n\n\n\n<li>bei M\u00e4nnern nach Prostataoperationen<\/li>\n\n\n\n<li>bei M\u00e4nnern mit <a href=\"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/sexuelle-funktionsstoerungen-des-mannes\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Potenzproblemen<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-welche-vorteile-hat-ein-beckenbodentraining-fur-die-gesundheit\">Welche Vorteile hat ein Beckenbodentraining f\u00fcr die Gesundheit?<\/h2>\n\n\n\n<p>Beckenbodentraining ist sowohl f\u00fcr gesunde, beschwerdefreie Menschen zur allgemeinen Kr\u00e4ftigung, Haltungskontrolle und -stabilisierung wichtig (Vorbeugung) als auch zur Therapie bei bereits vorhandenen Beschwerden oder Problemen wie Harninkontinenz. Beckenbodentraining bietet viele gesundheitliche Vorteile und ist f\u00fcr M\u00e4nner und Frauen jeden Alters sinnvoll.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-kann-man-seinen-beckenboden-starken\">Wie kann man seinen Beckenboden st\u00e4rken?<\/h2>\n\n\n\n<p>Im Prinzip geht es zun\u00e4chst darum, den Beckenboden zu ersp\u00fcren und ihn dann regelm\u00e4\u00dfig bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen. Viele der daf\u00fcr empfohlenen \u00dcbungen kann man unbemerkt von anderen im Sitzen oder Stehen durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-5-effektive-ubungen-um-den-beckenboden-zu-starken\">5 effektive \u00dcbungen, um den Beckenboden zu st\u00e4rken<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-aufzugubung-in-ruckenlage\"><strong>Aufzug\u00fcbung in R\u00fcckenlage<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Legen Sie sich auf den R\u00fccken und platzieren Sie einen gro\u00dfen Gymnastikball oder eine gefaltete Decke unter das Becken. Lagern Sie die Unterschenkel auf einen Hocker oder Sitzball.<\/li>\n\n\n\n<li>Heben Sie das Becken nur im vorderen Teil ein wenig (f\u00fcnf bis zehn Zentimeter) an, indem Sie sich vorstellen, das Stei\u00dfbein in Richtung Decke zu ziehen. Rollen Sie dabei das Becken etwas ein, w\u00e4hrend der obere R\u00fccken ruhig liegen bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Spannen Sie den gesamten Beckenboden bewusst an. Ziehen Sie in Ihrer Vorstellung das Stei\u00dfbein nach vorn in Richtung Schambein und saugen Sie alle Beckenbodenmuskeln tief in sich hinein, w\u00e4hrend Sie ausatmen. Lassen Sie beim Einatmen die Spannung wieder los.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-katzenbuckel\"><strong>Katzenbuckel<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bringen Sie sich in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Knien Sie sich dazu hin und st\u00fctzen Sie sich h\u00fcftbreit auf den H\u00e4nden ab. Zu Beginn ist der R\u00fccken gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie tief ein. Atmen Sie wieder aus und bilden Sie dabei einen Katzenbuckel, indem Sie den R\u00fccken nach oben w\u00f6lben und den Kopf zwischen die Arme senken.<\/li>\n\n\n\n<li>Atmen Sie danach wieder ein und lassen Sie den R\u00fccken wieder gerade werden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-tunnelubung\"><strong>Tunnel\u00fcbung<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Knien Sie sich auf eine zusammengerollte Decke und st\u00fctzen Sie den Oberk\u00f6rper auf die Unterarme.<\/li>\n\n\n\n<li>Stellen Sie die Zehen auf, spannen Sie Bauch und Beckenboden gut an und heben Sie die Knie ein wenig an (etwa zehn Zentimeter). Atmen Sie dabei langsam und so lange wie m\u00f6glich aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn die Knie leicht angehoben sind, wippen Sie mit diesen ein klein wenig auf und ab. Halten Sie w\u00e4hrenddessen die Beckenbodenspannung und lassen Sie den Atem nat\u00fcrlich flie\u00dfen.<\/li>\n\n\n\n<li>Setzen Sie nach 8 bis 15 Sekunden die Knie ab und entspannen Sie kurz.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-sesselmarsch\"><strong>Sesselmarsch<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setzen Sie sich auf einem Sessel und r\u00fccken Sie an das vordere Ende des Stuhls.<\/li>\n\n\n\n<li>Pressen Sie die Fersen fest gegen den Boden und halten Sie die Spannung.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccken Sie dann die Zehenspitzen gegen den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholen Sie die \u00dcbungen abwechselnd.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-murmel-greifen\"><strong>Murmel greifen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Setzen Sie sich auf einen Sessel, ohne sich anzulehnen. Ersp\u00fcren Sie Ihre Sitzbeinh\u00f6cker, und wenn Sie ausatmen, f\u00fchren Sie die beiden Knochen in der Mitte so nah wie m\u00f6glich zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li>Stellen Sie sich vor, Sie fassen mit den Sitzh\u00f6ckern eine gro\u00dfe Murmel und ziehen sie in Ihren K\u00f6rper hinein. Ziehen Sie dann den Nabel nach innen und spannen Sie den Bauch an.<\/li>\n\n\n\n<li>Halten Sie die Spannung und lassen Sie danach in Ihrer Vorstellung die Murmel langsam aus Ihrem K\u00f6rper herausgleiten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-wie-kann-man-seinen-beckenboden-noch-trainieren\">Wie kann man seinen Beckenboden noch trainieren?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Neben dem klassischen Beckenbodentraining k\u00f6nnen verschiedene Hilfsmittel beim St\u00e4rken der Beckenbodenmuskulatur unterst\u00fctzen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sitzball oder -kissen<\/strong>: Diese sorgen f\u00fcr eine gute Haltung, erleichtern das Ersp\u00fcren des Beckenbodens und sind f\u00fcr viele \u00dcbungen gut geeignet.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hula-Hoop-Reifen<\/strong>: Vor allem ein Training mit gewichteten Reifen sorgt f\u00fcr eine St\u00e4rkung des Beckenbodens. Die kreisenden Bewegungen trainieren die Beckenbodenmuskulatur effektiv.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Biofeedback (f\u00fcr Frauen)<\/strong>: Dabei werden kugelf\u00f6rmige Gewichte in die Scheide eingef\u00fchrt. Das Anspannen des Beckenbodens verhindert ein Herausfallen der Kugeln. Die Gewichte geben Biofeedback auf das Smartphone, um anzuzeigen, ob die richtigen Muskeln angespannt werden. Diese Methode kann besonders hilfreich sein, um gezielt und korrekt zu trainieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beckenbodentraining-Apps<\/strong>: Es gibt verschiedene Apps, die speziell f\u00fcr das Beckenbodentraining entwickelt wurden. Diese Apps bieten Anleitung und Unterst\u00fctzung durch Programme, Erinnerungen und Fortschrittsverfolgung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-3-tipps-fur-den-alltag-um-den-beckenboden-zu-starken\">3 Tipps f\u00fcr den Alltag, um den Beckenboden zu st\u00e4rken<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Richtiges Stehen<\/strong>: Achten Sie beim Stehen darauf, die Knie nicht ganz durchzudr\u00fccken. Spannen Sie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an, um ein \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Hohlkreuz zu vermeiden. Je mehr der Bauch nach vorn unten h\u00e4ngt oder je weiter der Unterleib vorgeschoben wird, desto mehr wird der Beckenboden belastet. Ein kr\u00e4ftiger Beckenboden und ein aufgerichtetes Becken unterst\u00fctzen die ideale Ausrichtung der Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Richtiges Sitzen<\/strong>: Achten Sie darauf, beim Sitzen eine aufrechte Haltung einzunehmen, um den Beckenboden zu entlasten. Vermeiden Sie eine runde Sitzhaltung, bei der das Gewicht der inneren Organe auf den Weichteilen des Beckenbodens lastet. Sitzen Sie stattdessen aufrecht auf den Sitzbeinh\u00f6ckern. Besser ist das aufrechte Sitzen auf den Sitzbeinh\u00f6ckern. Bei dieser Sitzhaltung ist die Wirbels\u00e4ule aufgerichtet, und die Last der inneren Organe verteilt sich mehr auf das Schambein und die kn\u00f6chernen Teile des Beckens.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bewusste Bewergung beim Heben und Tragen<\/strong>: Achten Sie beim Heben, Tragen, Treppensteigen, Niesen, Husten oder Lachen auf die Anspannung des Beckenbodens, ebenso beim Schieben oder Ziehen von Gegenst\u00e4nden. Spannen Sie die Muskeln kr\u00e4ftig und lange an. Die anschlie\u00dfende Entspannungsphase sollte jedes Mal doppelt so lang sein wie die Dauer der Anspannung.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Durch die Integration dieser Tipps in den Alltag kann die Beckenbodenmuskulatur effektiv gest\u00e4rkt und unterst\u00fctzt werden.<\/p>\n\n\n\n<p><br><\/p>\n","protected":false},"author":17,"template":"","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[2459,7,6],"tags":[3197,2735,179,784,1072],"class_list":["post-15022","article","type-article","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","category-frauenheilkunde","category-leben","category-sexualitaet","tag-beckenboden","tag-inkontinenz","tag-schwangerschaft","tag-sexualitat","tag-training"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/article\/15022","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/article"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/types\/article"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"version-history":[{"count":29,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/article\/15022\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16315,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/article\/15022\/revisions\/16315"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15062"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15022"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15022"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.docfinder.at\/wissensmagazin\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15022"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}